坐姿劃腳圈係一個簡單嘅腳踝活動度練習，喺地板上以長坐姿勢進行。你雙腿向前伸直坐低，手掌放喺臀部旁邊撐住地板，然後以腳踝旋轉，用雙腳慢慢畫出有控制嘅圓圈。呢個動作表面睇嚟好簡單，但佢會令兩邊腳踝喺每個方向都走晒成個活動範圍——向上勾、向下踩，仲有沿住腳掌內側同外側咁轉過去。

呢個練習最適合想保持腳踝健康、靈活嘅人：經常重複负荷腳踝關節嘅跑手同跳躍運動員、長時間固定不動或久坐之後想恢復關節靈活度嘅人，以及深蹲同箭步蹲需要完整腳踝活動範圍嘅負重訓練者。因為你係坐住做、關節唔受重量，腳踝可以自由活動，唔使承受體重壓力，所以係喺較大強度訓練之前恢復活動度嘅低風險方法。

做嘢嘅肌肉係控制腳踝嗰啲：小腿後面嘅小腿肌、脛骨前面將腳趾拉向上嘅肌肉，仲有一啲控制腳掌左右擺動嘅較細穩定肌群。持續畫圈令呢啲肌肉群輪流交替發力，同時仲會輕輕促進下肢血液循環。所以佢好適合用喺熱身、下肢訓練組與組之間，或者休息日做輕量恢復練習。

準備姿勢比想像中重要。坐直、脊骨拉長、雙腿完全伸直可以保持膝頭挺直，令腳踝旋轉嘅時候小腿肌群有輕微拉伸——你會感覺到個圈同屈膝時完全唔同。雙手喺臀部後方撐實地板，有助保持上身挺直唔會寒背，令動作集中喺腳踝，而唔係變成成隻腳亂擺。

要做好呢個動作，個圈要畫得大而慢，唔好細而急。隻腳要行晒完整路線——腳趾向脛骨方向拉起、經腳掌內側掃出、向下壓成完全繃直，再經腳掌外側完成個圈。轉一個圈應該用幾秒時間，做完指定次數後調轉方向，確保兩個旋轉方向都練到。切記唔好強迫腳踝去到有夾痛或尖銳不適嘅位置；目標係一種有工作感、有拉伸感嘅感覺。

你會見到呢個練習用喺跑步、跳躍或大重量腿部訓練日之前熱身，亦都係腳踝復康計劃嘅一部分，仲有啲人朝早起身覺得腳踝僵硬，會攞佢嚟做日常保養動作。佢唔需要任何器材，只需要一塊地板位置，喺細空間都做得好，呢個正正係佢幾十年嚟一直係熱身常備動作嘅原因。