啞鈴側平舉（背部靠牆）是一個肩部孤立訓練動作，做法是站立時將背部同腳跟靠實牆壁，雙手各持一隻啞鈴，向身體兩側舉起至肩膀高度。靠牆接觸正是這個變化的關鍵：它將軀幹鎖定在原位，令你幾乎不可能搖擺、向後傾或借力搬動重量。你完成的每一吓，都必須由肩部肌肉以真正的活動幅度去完成。

這個設定對於長期將站立側平舉做成半程借力搖擺的人特別有價值。很多健身人士做這個動作時會不自覺地作弊，用少少髖部推力或軀幹搖動去帶起啞鈴。當你的肩膀、上背、臀部和腳跟都釘實牆壁時，這條「逃生通道」就完全消失，三角肌中束就要做返佢應該做的工作。

主要訓練的肌肉是三角肌中束，即是令肩膀有闊度同圓潤輪廓的部分。三角肌前束會在動作初期輔助發力，而當手臂接近及超過肩膀高度時，上斜方肌亦會參與。由於軀幹完全有支撐，握力同前臂的要求較低，令你可以專心處理肩膀的位置同節奏。

動作本身好直接，但要求好嚴格。背部貼平牆企好，腳跟離牆幾吋，令肩膀同臀部可以保持接觸，雙手各持一隻啞鈴自然垂低，採用中立握法。雙臂沿一個大弧度向兩側舉起，用肘部輕微帶頭，直到上臂到達肩膀水平，然後有控制地放低。牆壁令你的脊骨誠實，所以誠實的弧度就是唯一的選擇。

這個變化適合放在肩部訓練的早期，當你還有足夠體力維持靠牆姿勢時做；或者在連續幾星期做得較鬆散之後，用來重新建立嚴格標準。對於初學者來說，它也是一個很好的教學工具，因為軀幹固定後，與三角肌中束建立心肌肉連結會容易得多。使用的啞鈴重量要比自由站立式輕，專注用兩至三秒慢慢放低，並預期同一負重會明顯感覺更重。