啞鈴上斜伸展彎舉
啞鈴上斜伸展彎舉是一個坐姿二頭肌變化動作,在上斜凳上進行。你向後靠在凳背上,讓手臂垂直垂在軀幹後方,然後由這個懸垂姿勢將啞鈴彎舉向肩膀,再有控制地放下。因為上臂位於身體後方而不是身側,二頭肌在每次動作開始時都處於比站立彎舉或牧師凳彎舉更長、更被拉展的姿勢。
這個拉展的起始姿勢正是整個動作的重點。當手臂垂在軀幹後方時,尤其是二頭肌長頭,會經歷更完整的活動範圍,這在站立彎舉中很難做到,因為站姿下肩膀的位置會令肌肉在動作開始前已經縮短。如果你做站立彎舉時多數只感到前臂發力,或者手臂圍度遇上樽頸,這個變化動作往往特別有幫助,原因正在於此。
與大多數彎舉變化相比,這個動作的設定更為重要。凳背的角度通常設定在30至60度之間,決定了肩膀和手肘的位置。角度太陡會變成接近肩推的姿勢;角度太淺,手臂就不再垂在身後,拉展效果也會消失。整組動作期間,背部、肩膀和頭部都應緊貼凳背,因為任何向前傾或借力搖擺都會令這個支撐姿勢失去意義。
動作節奏要刻意放慢。只靠彎曲手肘將啞鈴舉起,保持上臂垂直固定,在頂端收緊二頭肌,但不要讓手肘向前移。然後慢慢將重量放回完全懸垂的位置,令二頭肌在動作的拉展階段持續受壓,這也是這個動作名稱的由來。由於肌肉是從拉長的姿勢發力,大部分人都需要比站立彎舉更輕的啞鈴。
這個動作很適合作為手臂日或上肢日的次要二頭肌動作,通常安排在較重的複合拉動訓練之後。對於因大重量槓鈴彎舉而引起手肘不適、正在恢復中的訓練者來說,這個動作也很受歡迎,因為啞鈴可以採用中立握或反手握,而且兩邊手臂各自獨立發力。記住重量要適中、節奏要受控,並且要尊重最低點的位置,不要一下子沉下去。
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運動說明
- 將可調校角度的健身凳設定為大約30至60度的上斜角度,雙手各持一個啞鈴,向後靠在凳背上。
- 讓手臂垂直垂在軀幹後方,掌心向前,令啞鈴位於身側、稍微低於肩膀的位置。
- 將頭部、上背和臀部壓實在凳上,雙腳平踏在凳的兩側地面上,建立穩定的基礎。
- 輕微收緊核心,將肩胛骨向後向下收緊壓向凳背,防止軀幹向前彎起。
- 只靠彎曲手肘將兩個啞鈴向上彎舉,舉起的同時將掌心向上旋轉,保持上臂垂直並固定在懸垂位置。
- 繼續彎舉至啞鈴接近肩膀高度,在頂端短暫收緊二頭肌,但不要讓手肘向前移動。
- 沿原路慢慢放下啞鈴,用兩至三秒的時間,直至手臂再次在身後完全伸直。
- 彎舉向上時呼氣,放下重量時吸氣。
- 在完全伸直的位置稍作停頓才開始下一次動作,避免借彈震離開最低點。
- 完成一組後,先將啞鈴放上大腿再起身站起,不要在懸垂姿勢下直接放下啞鈴。
貼士與竅門
- 不要在這個動作上測試你的單次極限重量。拉展的起始姿勢會令同等重量明顯感覺更重,建議從平時彎舉重量的50%至70%左右開始。
- 如果最低點時肩膀有夾擠感,將凳背角度稍微調高。較陡的上斜會縮短拉展幅度,減輕肩關節囊的壓力。
- 留意彎舉時手肘是否向前飄移。一旦手肘移到軀幹前方,動作就會變成普通彎舉,失去這個變化動作最有價值的身後張力。
- 保持手腕伸直中立,不要向身體內側彎。手腕彎曲會將張力轉移到前臂,並可能令手肘惡化。
- 避免在動作最低點讓肩膀向前捲離凳背。如果胸口或肩膀要抬起來幫助舉起啞鈴,即代表重量太重。
- 在這個動作中,完整而緩慢的離心階段比大多數彎舉都更重要。快速沉到懸垂位置再借彈震起來,會令拉展張力消失,並容易拉傷手肘。
- 如果其中一邊手臂比另一邊疲勞得快,可以改為左右交替進行或單臂一組,讓較弱的一邊主導節奏,而不是被較強的一邊帶著走。
- 握啞鈴時握得稍微深入掌心,靠近拇指一側,而不是握在手指中段。這樣可以減低握力需求,令專注力保持在二頭肌上。
- 如果凳背末端低於後腦,可以在頭後墊一條摺起的毛巾,令頸部在整組動作期間保持放鬆,不用向前伸。
常見問題
啞鈴上斜伸展彎舉訓練哪些肌肉?
主要肌肉是肱二頭肌,肱肌和肱橈肌負責輔助,前臂屈肌則用來穩握啞鈴。由於手臂從軀幹後方的拉展姿勢開始,二頭肌長頭會得到特別強調。
為什麼這個動作的手臂要垂在身後,而不是垂在身側?
手臂垂在軀幹後方,可以令二頭肌在每次動作開始時處於拉展狀態,這是站立彎舉做不到的。這個拉長的位置正是這個變化動作有別於標準啞鈴彎舉的地方。
啞鈴上斜伸展彎舉用什麼凳背角度最好?
大部分人在30至60度之間都做得不錯。角度較低會增加拉展幅度和難度,角度較高則縮短活動範圍,對肩膀更友善。
為什麼用的重量比我的站立啞鈴彎舉輕那麼多?
在拉展的最低點,二頭肌處於機械劣勢,同樣的啞鈴會感覺更重,手肘承受的負荷也更大。減輕重量才能令你控制好最低點,而不會拉傷手肘或肩膀。
啞鈴上斜伸展彎舉適合新手嗎?
適合,只要新手由輕啞鈴開始,先掌握好手臂懸垂的姿勢才增加負重。其實它是一個很好的第一個彎舉變化動作,因為凳子消除了借力,迫使動作保持嚴謹。
我應該用反手握還是中立握?
掌心向前開始,可以令二頭肌參與度最大;或者每次動作以中立握開始,彎舉時再旋後。旋後的版本多了旋轉訓練,但並非必需。
這個動作最常見的錯誤是什麼?
是啞鈴上升時讓手肘向軀幹方向前移。這樣會將動作縮短成普通彎舉,通常也代表重量太重。
如果站立彎舉令我的手肘不適,還可以做這個動作嗎?
不少訓練者發現啞鈴加上支撐的姿勢比固定槓鈴更舒服,但拉展的最低點也有可能令手肘問題惡化。先用輕重量測試,如果最低點會痛,可以稍微縮短活動範圍或改用中立握。
沒有上斜凳的話,可以用什麼代替?
牧師凳彎舉或胸口有支撐的姿勢提供不同但有用的角度,身後彎舉加上輕微前傾也可以部分模擬這個拉展效果。不過這些方法都不能完全取代手臂垂在軀幹後方的位置,所以一部可調校角度的健身凳是值得尋找的。
一組結束後,啞鈴應該怎樣放下?
先將啞鈴彎舉放上大腿,坐直身體再站起來放低,不要在懸垂姿勢下鬆手。肩膀在完全伸展下直接放下啞鈴不但尷尬,還有拉傷肩膀的風險。
