槓鈴負赤字潘德萊划船
槓鈴負赤字潘德萊划船係經典潘德萊划船嘅更嚴格、行程更長版本。你企喺踏板或者疊起嘅槓片上面,令槓鈴位置更低、貼近地面,髖關節屈身直至軀幹接近同地面平行,然後每一下都由完全靜止嘅死點將槓鈴拉起。由於槓鈴每次都由地面開始,而且行程更遠,上背、背闊肌同後肩嘅肌肉被迫喺比標準划船更長嘅活動範圍入面發力。
呢個動作適合已經掌握穩固髖屈動作、可以喺負重下保持背部平坦嘅中級訓練者。奧舉運動員用潘德萊划船嚟建立爆發式拉力,呢種力量可以直接轉移到 clean 同 snatch;赤字版本喺底部增加行程,進一步放大呢個效果。健力選手同一般力量訓練者就用佢嚟加厚中背,並強化喺彎身負重時保持脊柱剛硬嘅能力。
準備動作正係呢個動作同隨便彎身划船嘅分別。企喺踏板上會增加槓鈴要行嘅距離,所以你嘅膕繩肌、臀肌同下背豎脊肌全程都要等長收縮,固定住軀幹。划船本身由上背主導:你要將槓鈴快速拉向下胸同腹部位置,然後有控制咁俾佢返返落地,先開始下一下。手上冇企住停頓嘅位,重點就係拉,而唔係吊住一個重嘅懸垂位。
要做好呢個動作,小腿要貼近槓鈴,臀部向後推直到胸部幾乎朝向地面,喺第一拉之前用力收緊核心。每一下都用背部同手肘帶動,唔好靠手,諗住將手肘向上同稍微向後推。槓鈴接近身體嘅時候,唔好俾胸部升起;如果你嘅軀幹每一下都向上爬,個重量對真正嘅潘德萊划船嚟講就太重。
幾個實際提醒可以幫你避免受傷。赤字位置會對下背同膕繩肌帶嚟額外負荷,所以起步重量要比普通潘德萊划船輕,而且要先掌握標準版本。用一個矮而穩陣嘅踏板,雙腳平放、完全承托,一旦軀幹位置或者槓鈴軌跡走樣就即刻收工。喺呢啲限制之內訓練,佢係建立密實、強壯上背最有效嘅划船變化之一。
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運動說明
- 喺地上放一個矮而穩陣嘅踏板,將裝好槓片嘅槓鈴擺喺踏板正上方或者啱啱喺踏板前面,槓片掂地。
- 企上踏板,雙腳大約與髖同寬,槓鈴擺喺雙腳正中上方,小腿貼近槓鈴。
- 用正手握槓,握距比肩略闊,然後喺髖關節屈身,臀部向後推,直到軀幹接近同地面平行,胸部朝下對住踏板。
- 深吸一口氣入肚,收緊核心,喺槓鈴離地之前將下背鎖定喺平坦中立嘅位置。
- 一口快速嘅動作將槓鈴由地面拉起,手肘向上、向後推向 下胸同上腹方向。
- 喺頂點收緊肩胛骨,保持軀幹角度唔變,唔好俾胸部升起去迎合槓鈴。
- 有控制咁將槓鈴放返落地,等佢完全穩定落嚟,令每一下都由死點開始。
- 喺底部呼氣,重新收緊核心,調整返背部位置,再開始下一下。
- 成組訓練期間保持膝蓋微彎,重心放喺全腳掌上;一定要等槓鈴完全放低先好行落踏板。
貼士與竅門
- 最常見嘅錯誤係靠臀部撐住變咗做企立彎身划船;如果拉嘅時候軀幹升起超過幾度,就要減重,直至姿勢保得住。
- 俾槓鈴喺地面彈起會完全失去赤字嘅意義,因為死點先可以逼你嘅上背由一個深度拉長狀態發力拉起。
- 用雙正手握或者拉帶,唔好用反手握;反手握容易令雙肩旋轉,將軀幹拉離正確位置。
- 喺握力未崩之前就搽鎂粉或者用拉帶,因為槓鈴滑手通常會先以圓背形式出現,到你手感覺到嗰陣已經太遲。
- 踏板高度要保持適中,大約一至三吋;再高啲嘅踏板只有喺你仍可以平坦背部、膝蓋微彎掂到槓鈴嘅情況下先有幫助。
- 如果你感覺發力轉移到下背,提醒自己將手肘拉向天花板,而唔係用手臂同軀幹扯個槓。
- 先用幾下輕重量傳統硬拉或者標準潘德萊划船熱身髖屈動作,因為凍嘅膕繩肌喺深度赤字位置好快會繃緊。
- 呢個變化次數保持在五至八下;太長太辛苦嘅組數好快會令軀幹角度走樣,遠早過目標肌肉練完。
- 影一兩組側面片係值得嘅,因為胸部升起或者槓鈴飄離雙腿呢啲問題,由外面睇容易好得多。
常見問題
槓鈴負赤字潘德萊划船練邊啲肌肉?
主要發力嘅係上背肌肉,包括中斜方肌同菱形肌,仲有背闊肌同後肩。你嘅下背、臀肌同膕繩肌就會以等長收縮方式好用力咁維持彎身姿勢。
赤字同普通潘德萊划船比起來實際加咗啲乜?
企喺踏板上降低咗槓鈴嘅起始高度,所以每一下行程更遠,上背喺一個更深嘅拉長狀態入面發力。同時亦增加咗膕繩肌同下背維持姿勢嘅要求。
赤字踏板應該幾高?
保持矮身,大約一至三吋,去到你仍然可以平坦背部、膝蓋微彎掂到槓鈴嘅高度為止。再高嘅赤字多數只會增加下背嘅壓力,唔會帶嚟更多划船效果。
槓鈴負赤字潘德萊划船適合初學者嗎?
最好當佢係進階一步嘅動作。先學好髖屈動作同標準潘德萊划船,到你可以喺中等負重下以平坦背部維持接近平行嘅軀幹,先加入赤字。
點解每一下都要將槓鈴完全放低?
死點正係潘德萊划船嘅定義特徵。佢消除咗慣性同牽張反射,逼你嘅上背主導每一次拉起,呢樣嘢就係呢個動作練背力量咁有效嘅原因。
拉槓向上嘅時候胸部應該升起嗎?
唔應該,軀幹角度由頭到尾都應該固定喺接近平行地面。如果你嘅胸部每一下都向上爬,個重量已經超過你上背可以誠實移動嘅水平。
做完呢個動作我下背痠痛,應該檢查啲乜?
首先確認背部保持平坦中立,而且每一下之前都有重新收緊核心,唔係只在成組開始嗰陣收緊一次。如果痠痛持續,就要減低赤字高度,或者返返去標準潘德萊划船,等下背適應。
如果冇踏板,可以用乜代替?
可以疊一至兩塊膠槓片,或者用一個矮而結實嘅有氧踏板嚟做出同樣落差。冇辦法嘅時候,由地面做標準潘德萊划船都可以訓練同一個動作模式,只係行程短啲。
做呢個划船可以用拉帶嗎?
可以。做大重量赤字划船,握力通常比上背先崩,拉帶可以令你訓練到目標肌肉,唔會因為手握唔住而提早完組。如果你依賴拉帶,記得喺計劃入面保留一啲直接握力訓練。
呢個動作同普通彎身槓鈴划船有咩分別?
彎身划船通常係吊住槓鈴做,軀幹角度大約四十五度;而潘德萊划船用接近平行嘅軀幹,而且每一下都由地面死點開始。赤字版本只是將本來已經好長嘅活動範圍再拉得更長。
