向前及向後蟹行是一個以自體重量進行的移位訓練，從螃蟹姿勢開始：雙手撐在身後，雙腳平放地面，臀部提起，令驅幹形成一張枱面。這個動作不是靜態維持姿勢，而是以手腳配對的方式向前行一段設定距離，然後倒轉模式向後行回起點。看似簡單，但要一邊保持臀部提起、一邊移動四肢，其實是一項出奇地有挑戰性的全身協調訓練。

這個動作常見於熱身、體能循環訓練，以及青少年或一般肌力課程，因為它能同時訓練多方面的能力。肱三頭肌和肩膀要在手臂於身後鎖伸直的狀態下支撐體重，這是大多數推撐動作都不會觸及的角度。臀大肌和膕繩肌負責撐住臀部，深層核心在四肢移動時保持驅幹水平，手腕和前臂則要持續承受伸展負荷。向後行更加入不同的協調要求，因為你看不到雙手落在哪裏，必須依靠空間感。

架設姿勢的質素決定一切。先坐在地上，屈膝，雙手放在臀部稍外側、手指指向腳部方向，然後以腳跟發力提起臀部，直到大腿與驅幹大致與地面平行。如果臀部下墜，下背就會代償；如果臀部抬得太高，動作就會變成彆扭的深蹲式拖步。有效的工作範圍是一個穩固、可以維持每一步的枱面姿勢。

要做到位，請以對側模式移動：一隻手和對側腳一起踏出，然後換邊。步幅要短，頭部保持中立，臀部保持水平，不要每一步都左右搖晃。呼吸要平穩而不是閉氣，一旦臀部開始下墜或肩膀縮向耳朵，就應立即結束該組。

向前及向後蟹行適合正在學習身體控制的初學者、想建立肩膀和驅幹穩定性的運動員，以及手腕高負荷訓練週期後想恢復推撐能力的人，前提是手腕伸展要感到舒適。建議先以前後各10至20米開始，按需要休息，進階時以增加距離或放慢節奏為主，而不是急於加大步幅。