坐姿椅上Svend Press夾胸係一個針對胸肌的推撐動作，唔需要任何器械，只靠你自己的雙手同一張穩固的椅子。你唔係將重量向外推，而係喺胸前高度以祈禱手勢將雙手掌心互相緊壓，然後喺保持呢個擠壓力的同時將手臂向前伸展。呢股持續向內嘅壓力就係令動作有效嘅關鍵——整個活動範圍內胸肌都要維持收緊，阻力就係你對自己雙手產生嘅力量。

呢個動作非常適合啱啱開始學習感受胸肌發力嘅新手、冇器械嘅居家訓練者，以及想喺辦公室、酒店房，或者大重量組數之間做個低壓力胸肌泵感嘅任何人。因為你係坐住做、背脊挺直、雙腳平放地面，亦省去咗站立推撐大部分嘅平衡同穩定要求，令你可以完全專注喺擠壓同推撐之上。

主要訓練嘅肌肉係胸大肌，尤其係胸骨部位，手臂向前伸展時三角肌前束會提供強力輔助。三頭肌負責伸直手肘，前臂同手腕則以等長收縮維持掌心互壓。雙手之間嘅等長擠壓本身就已經係一個唔簡單嘅挑戰——好多人做完幾下之後，先發現一個零重量動作可以咁辛苦。

同大部分徒手動作相比，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。喺椅子上坐直，雙腳踩實，肋骨對正盤骨上方。如果你寒背或者依賴椅背幫你穩定身體，胸肌就會失去發力線，肩膊亦會向前傾。將雙手保持喺胸部中間高度，手肘貼近身體兩側，全程都要諗住將掌心互相「夾爆」，而唔係輕輕咁掂住。

做嘅時候，先用力將雙掌互壓，然後向前同稍稍向上推，直至手臂喺胸前高度接近伸直，停一秒，再喺唔放鬆壓力嘅情況下拉返去胸骨位置。動作要慢——呢個動作看重節奏同停頓，遠多於速度。隨住組數推進，預期胸口同肩前會有灼熱感。

幾個實用要點：擠壓力度用最大力量嘅大約70至90%就好，唔好一開始就用力谷盡，因為太早握得太死，胸肌未做到嘢前臂已經攰。全程保持穩定呼吸，唔好閉氣；當你再維持唔到紮實嘅掌對掌壓力時就結束該組——一個鬆散嘅擠壓只會令動作變成毫無意義嘅前後擺手。