側臥風車式是一個喺地板上進行的胸椎旋轉動作。你側躺喺地上，上方的膝蓋屈曲並承托喺泡沫軸上，然後上方的手臂向上掃過身體，劃出一個大弧形，好似風車嘅扇葉咁，眼睛一路跟住手掌。呢個動作可以打開胸口，伸展腹斜肌同胸肌，令中背嘅旋轉活動度變得流暢。

對於因長時間坐、揸車或伏案工作而令上背變得僵硬嘅人嚟講，呢個動作特別有用。上班族、需要過頭動作嘅運動員例如投擲手同網球員，以及練卧推或推舉嘅重訓人士，都好容易失去胸椎旋轉能力，而呢個動作幾乎對脊柱冇任何負荷，就可以將佢恢復返。

主要訓練目標係胸肌同腹斜肌，當手臂向外掃開嘅時候會被拉長，另外仲有三角肌前束同前鋸肌一帶。同樣重要嘅係，呢個姿勢訓練深層核心喺上身旋轉時保持骨盆同肋骨穩定，正正就係投擲、揮拍同旋轉類舉重動作所需要嘅「穩定加活動」分工。

準備姿勢比大部分人想象中重要。墊喺上方膝蓋下面嘅泡沫軸，就係固定骨盆嘅關鍵。冇咗佢，髖部會跟住手臂一齊扭，旋轉就會發生喺下背而唔係中背，咁就完全失去咗動作嘅意義。記住雙膝疊喺泡沫軸上，用肋骨而唔係骨盆去帶動轉身。

要做得好，先將雙臂喺胸前伸直、掌心合十，下方手臂實實咁掂住地板，然後將上方手臂向上掃向天花板，再越過身體掃向另一邊。動作要夠慢，慢到任何時候都可以停低，打開嘅時候呼氣，喺盡頭位置停一至兩口氣，先沿原路返返去。

可以用佢喺上身訓練前做熱身、工作期間做活動休息，或者放入收操環節。每邊做八至十次慢速掃臂就係一個實際嘅劑量。你應該感覺到胸口同身側有大範圍嘅伸展，而唔應該有肩關節夾住或者下背受壓嘅感覺。