彈力帶坐姿屈膝外展（雙腳懸空）係一個喺地上進行嘅髖部訓練動作：你坐直身體，雙手喺身後撐住，將彈力帶圈住大腿、位置啱啱喺膝蓋以上，然後對住彈力帶嘅阻力將屈起嘅雙膝向外撐開。同標準坐姿外展變化式最關鍵嘅分別，係成組動作期間雙腳都要微微離地懸空，令你冇辦法用腳跟借力撐住，逼住髖部肌肉獨力完成所有工作。動作嘅重點訓練部位係髖部外側同後側，具體嚟講就係 gluteus medius 同上段 gluteus maximus。

呢個動作好適合放入以臀部為重點嘅訓練課、深蹲或硬拉之前嘅熱身，以及針對髖部穩定性嘅復康式訓練計劃。因為你係坐喺地上、上身微微後傾靠雙手支撐、脊椎保持自然，負荷幾乎全部唔會壓喺脊柱上，所以對想針對性練髖部、但又唔想企立或使用大型器械嘅人嚟講係一個好選擇。對跑手同舉重訓練者都好有用，因為呢個動作可以喺屈膝、髖部處於縮短位置下強化髖外展力量，而企住做嘅彈力帶側行係覆蓋唔到呢個角度嘅。

準備姿勢比想像中更加重要。向後傾、雙手撐喺髖後，可以令你保持胸口打開、骨盆穩定；而提起雙腳就令髖外展肌冇辦法從落地嘅支撐點借力。彈力帶應該套喺膝蓋以上，喺起始闊度時已有輕微張力，咁樣每一组動作未開始之前，膝蓋其實已經喺度輕微發力。

要做好呢個動作，先將雙膝併攏，雙腳微微離地懸空，然後由髖關節帶動旋轉將膝蓋向外撐開，對抗彈力帶嘅阻力，切忌用小腿擺動嚟借力。喺撐到最闊嘅位置短暫停一停，然後有控制咁收返埋，而唔係畀彈力帶彈返對膝蓋埋一齊。全程保持動作流暢、上身穩定；如果你嘅肩膊縮起或者髖部每一下都搖晃，即係彈力帶太重。

常見用途包括臀部激活循環訓練、淨係得一條彈力帶圈嘅居家訓練，以及做完較重嘅髖部動作之後嘅收尾組。因為活動幅度細、阻力輕，呢個動作最適合做高次數同講究收縮質素，而唔係追求最大力量。通常成組未覺得耐，髖部外側已經會有好明顯嘅灼熱感。

安全同姿勢方面，要確保彈力帶唔好壓住膝蓋後方，唔好勉強將膝蓋撐到超過舒適範圍，如果髖部前方有夾痛感就要立即停止。如果下背開始代償，或者雙腳跌返落地，就應該減低彈力帶張力，或者讓雙腳輕輕放返喺地上，但保持同樣嘅膝蓋開合動作。