史密斯前後腳臀推
史密斯前後腳臀推是一種在史密斯機內進行的槓鈴臀推,一隻腳踩在較接近髖部的位置,另一隻腳則向前伸出更遠。上背靠住平凳,史密斯機的槓鈴橫放在髖部上,然後透過前腳發力,將軀幹推至接近水平。前後腳站位會將多一點 demand 轉移到前腿的臀部和腿後腱,所以這個版本很受歡迎用來處理左右兩邊髖部力量的差距。
史密斯機正是這個動作與自由重量臀推的分別所在。因為槓鈴沿固定的垂直軌道行走,你不用平衡槓鈴,也不用對抗它向前或向後滾動。這令一個人單獨訓練時的準備工作容易得多,亦讓你可以完全專注於在頂端收緊臀部,而不是穩定負重。機器亦令換重量變得簡單,只要把安全扣調校到略低於底部位置即可。
這個動作主要訓練臀大肌,腿後腱在伸展髖關節時有強烈參與,前腿的股四頭肌亦協助控制膝蓋角度。核心以等長收縮方式維持肋骨下沉,令軀幹在槓鈴下保持剛硬。後腳的貢獻比前腳少,所以應將此動作視為略帶單側性質的髖伸展練習,而非完全平均的動作。
與大部分下半身動作相比,這裡的準備細節更重要。凳的高度和槓鈴位置決定了槓鈴是壓在髖部還是大腿上,槓鈴位置偏高了或偏低了幾厘米,就會要麼頂住髖骨,要麼將張力轉移到股四頭肌。前腳的擺位應該令你在動作頂端時,小腿大致垂直,膝蓋朝腳掌中間的方向。
要做得好,先將槓鈴楔入髖部皺摺位置,將肩胛骨靠到凳上,下巴內收,令頭部跟隨軀幹移動,而不是向後仰。透過前腳向地面發力,在頂端用力收緊臀部,然後有控制地下降,直至槓鈴片輕碰到或接近碰到安全擋。每邊做二至四組,每組八至十二下有控制的反覆次數,對大部分人來說已經很理想。
當你想在不靠保護員的情況下針對性練臀、當槓鈴臀推感覺不穩或壓得髖部不適、或者想為其中一邊髖部增加訓練量時,就用這個動作。由第一組開始就值得在髖部墊一條摺疊毛巾或槓鈴墊,因為墊著的接觸點往往是這個動作大部分不適的來源。
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運動說明
- 將平凳放在史密斯機槓鈴前方,令你面向機器坐下時,上背會靠在凳墊的邊緣。
- 將史密斯機的安全扣調校到略低於槓鈴在動作底部懸掛的位置,然後解鎖槓鈴,並在兩邊平均加上重量。
- 背靠凳坐下,將槓鈴滾下至髖部皺摺位置,並在槓鈴與身體之間墊一條摺疊毛巾或槓鈴墊。
- 前腳平踩地面,腳跟大約在髖部前方一個手掌寬的位置,然後將另一隻腳向前伸出並平踩地面,令兩隻腳呈前後交錯,而非並排。
- 雙手在身側握住槓鈴,將它固定在髖部,下巴內收,收緊腹肌,好像準備承受一記輕輕的腹部撞擊一樣。
- 透過前腿的腳跟和前腳掌向地面發力,將臀部向上推,直至軀幹與前大腿成一直線,臀部完全收緊。
- 在頂端停頓一瞬,不要過度伸展下背,保持後腳放鬆,盡量減少它的參與。
- 慢慢將臀部降回原位,直至槓鈴穩穩落在安全擋上,過程中保持臀部張力,不要鬆掉下跌。
- 向上推時呼氣,下降時吸氣,每次反覆之間保持呼吸穩定。
- 完成一邊的所有反覆次數後,轉動掛鉤將槓鈴重新上架,然後換腳,另一隻腳在前重複動作。
貼士與竅門
- 如果組間槓鈴向膝蓋方向滑動,代表你在凳上靠得太後;將肩胛骨在凳墊上稍微向前移,令槓鈴保持在髖部皺摺位置。
- 常見錯誤是讓後腳分擔了一半的推力。將大部分體重放在前腳腳跟,把後腿當作只是一個腳架。
- 如果在頂端下背拱起得很厲害,代表你在追求高度而不是收縮。在軀幹與地面平行的位置停下,在那裡收緊臀部,不要把臀部推得更高。
- 調校凳的高度,令凳墊剛好在肩胛骨下方,而不是中背。凳放得太前,動作就會變成別扭的背部伸展。
- 做這個動作不要省略槓鈴墊。前後腳站位會令槓鈴稍微傾側,壓力集中在一邊髖部,光禿的金屬直接壓在髖骨上很快便會不適。
- 在頂端保持前腳小腿接近垂直。如果膝蓋明顯超過腳尖,將前腳向前移幾厘米;如果腳跟離地,就將它稍微移近。
- 每次反覆都要下降到安全扣的位置。半程反覆提早停下,會失去底部的負重伸展,而這正是臀推有效的重要因素。
- 加重量之前,先用空槓測試安全擋的高度。安全擋調得太高,反覆途中會撞到;太低的話,從底部起槓會很吃力。
- 如果前側髖部在底部有夾痛感,將前膝稍微向外轉幾度,讓膝蓋朝小趾方向而非正前方。
常見問題
史密斯前後腳臀推訓練哪些肌肉?
臀部是主要發力肌群,前腿的腿後腱協助伸展髖關節,股四頭肌則穩定膝蓋。核心和下背以靜態方式出力,令軀幹在槓鈴下保持剛硬。
為什麼用前後腳站位,而不用一般臀推站位?
前後腳站位對前腿髖伸肌群的負荷多過後腿,有利於凸顯和改善較弱的一邊。對於髖部或下背有少許不適的人,這種站位亦可以找到更舒適的位置。
史密斯前後腳臀推適合新手嗎?
適合。固定的槓鈴軌道免去了自由重量臀推的平衡要求,安全扣亦會在底部托住槓鈴,新手可以用輕重量、毋須保護員之下學習髖屈伸模式。
史密斯機的槓鈴應該放在身體哪個位置?
應該放在大腿與髖部相接的皺摺位置,即髖骨上方軟組織處。加墊或摺疊毛巾可以防止槓鈴在大重量組時壓痛骨頭。
前後腳站位中,後腳應該向前伸多遠?
伸到明顯無法出多少力的程度,通常在前腳前方一隻腳長或以上,但保持平踩地面以維持平衡。如果你感覺到它在用力推,就是伸得未夠遠。
為什麼我做臀推時下背會痛?
通常是頂端過度伸展,臀部推得超過水平位置,下背拱起以換取更多幅度。縮短幅度,令軀幹停在與地面平行,專注收緊臀部,而不是追求推得更高。
可以用槓鈴臀推代替史密斯前後腳臀推嗎?
可以,一隻腳向前的槓鈴臀推是最接近的代替動作,不過準備工夫較多,而且槓鈴可能在髖上滾動。單腳或前後腳的地面臀橋則是較簡單的自體重量選擇。
這個動作應該做多重?
先選一個你可以有控制地完成十至十二下乾淨反覆、並在頂端停一秒的重量。因為機器會穩定槓鈴,大部分人都可以穩步進步,但槓鈴在髖部的位置才是限制因素,所以只要接觸點保持舒適才繼續加重。
應該兩隻腳在同一組做完,還是兩邊交替?
先完成一邊的所有反覆次數,將槓鈴重新上架,再換腳。這樣準備工作保持乾淨,亦避免在兩邊之間維持一個別扭的半上架姿勢所帶來的疲勞。
一個人單獨練史密斯前後腳臀推安全嗎?
這是其中一個最適合獨自進行的大重量臀部動作,因為安全扣會在底部托住槓鈴。只要加重量前確認安全擋調校正確,並從底部起槓,而不是嘗試像硬拉般把槓鈴拉入位置即可。
