滑輪繩索面向外旋轉拉係一個坐姿滑輪動作,結合咗面向面部嘅水平拉,同埋每次動作尾段上臂有意識向外旋轉嘅兩個部分。你坐喺平凳上面向滑輪機,繩索手把設定喺頂部滑輪或者附近,用掌心相對嘅中性握法握住繩索,將手柄拉返去頭部兩側,然後將肩關節向外旋開,令指節向上、手肘保持張開。呢個收尾旋轉正正係佢同一般面拉嘅分別,亦令佢成為喺單一滑輪站可以做得到最全面嘅上肢拉動作之一。

呢個動作好大程度訓練三角肌後束,而外旋階段更加直接針對肩旋轉肌群,尤其係 infraspinatus 同 teres minor。當繩索向後拉嘅時候,中下斜方肌同菱形肌負責肩胛骨後收,所以你係喺同一個動作入面同時訓練肩關節健康同上背力量。因為滑輪喺成個弧度入面提供持續張力,就算每次動作開始時手臂伸高過頭,肌肉都一直保持負荷。

呢個動作對以下人士特別有價值:做好多推舉嘅人、成日坐喺辦公桌令肩膊向前圓起嚟嘅人,或者發覺自己做大部分拉嘅動作時前束搶晒戲嘅人。姿勢失衡同以推舉為主嘅訓練計劃,往往令三角肌後束同外旋肌訓練不足,而呢個動作就用一個受控、對關節友善嘅阻力,精準針對呢啲部位。佢喺熱身、肩部康復式訓練,以及上肢日或者拉日嘅收尾動作都好常見。

設定比大部分拉嘅動作更加重要,因為滑輪嘅角度決定咗阻力曲線。滑輪喺頭部高度或者稍高,平凳放喺距離滑輪機大約一米嘅位置,繩索會微微向下拉向面部,令手肘可以向後推到肩部水平或者稍高嘅位置。坐得太近,繩索角度會變平;坐得太遠,重量堆疊會喺動作開始之前就將你拉向前,令你離開預備姿勢。

動作應該感覺係「拉開加撐開」,而唔係猛力扯。用手肘向後向外推,將繩索拉向面部,然後將肩關節向外旋,令雙手最後停喺手肘上方,手臂形成一個龍門框形狀。喺呢個打開嘅位置短暫停一停,然後控制住讓繩索慢慢送返出去,直到手臂伸直,肩胛骨微微向前伸展。由開始嘅肩胛前伸,到尾段嘅外旋,呢個完整嘅活動幅度就係大部分好處嘅來源。

負重要誠實。呢個唔係攀比重量嘅動作;肩旋轉肌群同三角肌後束對中等重量、嚴格節奏同較高次數嘅反應,好過又重又彈嘅組數。如果你發覺自己用力向後仰,或者聳膊將重量聳向耳仔,就要減輕負重,讓目標肌肉做返佢哋應該做嘅嘢。