啞鈴青蛙式反向髖伸展（平板凳上）是一個髖關節伸展動作，做法是俯臥在平板凳上，髖部剛好在軟墊邊緣的位置。雙膝保持彎曲，雙腿垂向地面，雙腳之間穩固夾住一個啞鈴。從這個位置開始，收緊臀部，將雙腿向上提起，直到大腿升至軀幹水平或更高，然後有控制地放下。屈膝、雙腿外展的「青蛙式」姿勢會稍微縮短膕繩肌的長度，把更多工作量轉移到臀部肌肉，這正是這個變化式與直腿反向髖伸展的分別。

這個動作特別適合想直接鍛煉臀部和髖關節伸展，但又不想像槓鈴臀推或硬拉那樣對脊柱造成負荷的健身人士。由於軀幹完全被平板凳承托，下背只需要維持穩定，而不必支撐沉重的外來負荷，因此對下背曾經不適、正在重新建立訓練的人，或者在不宜進行大重量髖鉸鏈訓練的日子想為臀部增加訓練量的人來說，都是一個好選擇。

相比大多數平板凳動作，這個動作的擺位更加重要。如果髖部在軟墊上放得太後，雙腿會在到達完全髖伸展之前撞到凳架。如果髖部放得太前，就會失去穩固的軀幹支點，動作會變成靠下背擺動。要把髖皺褶正好放在凳邊，雙手牢牢抓緊凳底或凳側，讓雙腿在每次重複前自然垂下。

發力應該幾乎完全來自髖部。收緊核心，用雙腳夾緊啞鈴，想像是把腳掌向上推向天花板，而不是單純擺動雙腿。當大腿升到軀幹水平或略高時，在頂點稍作停留，然後在下降時對抗重量，而不是讓地心吸力把腿掉下去。

你會見到這個動作被用作深蹲或硬拉之後的臀部輔助訓練、下肢訓練課前的熱身激活動作，或者在器材簡約的家居訓練環境中，作為獨立的後鏈訓練——只需要一張可調校的凳和一對啞鈴就可以做到。

初期請保持中等的重複次數範圍，啞鈴重量寧輕勿重。重量是放在一條槓桿上——你的整條腿——所以即使是很輕的啞鈴，在髖部也會產生相當可觀的阻力。由輕重量開始，先掌握頂點位置，直到你能夠在下背沒有拱起、雙腿沒有擺動的情況下完成每一組動作，才考慮增加負重。