負重懸垂屈膝抬腿
負重懸垂屈膝抬腿是一個懸吊核心訓練動作，你雙腳或腳踝夾住一個啞鈴，懸掛在引體上升槓上，然後將膝頭提向胸口。這個額外負重會將一個你可能已經覺得輕鬆的動作變成真正的力量訓練，尤其針對腹直肌下半部分，以及負責提起大腿的髖屈肌。當徒手懸垂屈膝抬腿已經可以做高次數、覺得輕鬆的時候，這就是自然的進階下一步。
這個動作適合中階及高階訓練者，前提是你已經具備兩樣東西：穩陣的懸垂死吊並保持肩膀主動發力，以及徒手屈膝抬腿的控制力。如果你可以乾淨利落地做十至十五下徒手動作而沒有搖晃，加一個輕啞鈴就是合理的下一步。攀岩者、武術家、體操運動員，以及訓練腳尖觸槓或前水平這類動作的人，都會因為額外負重而受惠，因為懸垂狀態下的腿部控制力可以直接轉移到這些技能上。
相比大部分核心動作，這個動作的準備 setup 更加重要。整組訓練期間，你的握力和肩膀要承托全身體重加上啞鈴，所以在一條穩固的槓上用全握、手臂伸直、肩膀微微下沉遠離耳朵，這些都是冇得傾的要求。用雙腳或交叉腳踝夾緊啞鈴，一開始需要一定的內收肌和腳部力量，所以要選一個你每一下都能穩穩夾住的重量，而不是一個令你腿部先於腹部撐不住的重量。
執行重點是骨盆向肋骨方向捲起， controlled 的捲動，而不只是抬高髖部。呼氣、收緊核心，將膝頭向上、微微向胸口提起，直到髖部屈曲超過九十度、下腹明顯發力，然後用同樣的控制力放下，不要讓啞鈴的重力直接把雙腿扯回完全懸垂的位置。搖晃擺盪是最常見的錯誤，通常源於下放太快或者軀幹借力；每一下在最低點稍作停頓，就能化解慣性。
實際編排上，這個動作可以放在核心日或上肢日，作為主要的懸垂動作，通常做三至四組、每組六至十二下。因為重量由雙腳承托，它對關節友善而且容易調整強度：換啞鈴重量，或者改用腳踝扣帶令固定更穩陣。當你的握力開始撐不住，或者動作開始搖晃時就應該結束該組，因為一個鬆散的負重次數訓練價值很低，還會令肩膀和下背受壓。
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運動說明
- 企在穩固的引體上升槓下方，將啞鈴放在觸手可及的地板上，或者請同伴幫你放到雙腳附近。
- 雙手以正手握槓，距離大概與肩同寬，然後將雙腳離地，讓身體以手臂伸直的姿勢懸掛。
- 用雙腳或交叉的腳踝穩固夾住啞鈴，在身體下沉至完全懸垂之前，先用力夾緊。
- 將肩膀微微下拉，不要聳肩靠近耳朵，並輕輕收緊臀部，防止身體搖晃。
- 呼氣並收緊腹部，然後將膝頭向上、微微向胸口提起，當大腿超過與地面平行時，將骨盆捲起。
- 繼續提起直至膝頭接近胸口高度，感覺下腹完全收縮，同時保持軀幹不要向後搖。
- 慢慢、有控制地放下雙腿，直至手臂、身體和雙腿再次伸直，期間不要掉下啞鈴或讓身體擺盪。
- 提膝時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
- 每一下之間在完全懸垂位置停頓一至兩秒，化解慣性，然後進行下一次。
- 完成後，小心地踏回地面，用雙腳放下啞鈴，不要從高處丟下。
貼士與竅門
- 起步重量要比你以為需要的更輕。如果啞鈴在組中途從雙腳滑落，那一下就浪費了，而且重量突然轉移可能會拉傷肩膀。
- 如果用雙腳夾啞鈴覺得別扭，可以緊緊交叉腳踝，將啞鈴承托在兩隻腳掌的彎位，或者改用腳踝扣帶掛重量，會更穩陣。
- 最常見的錯誤是把動作變成純粹屈髖：只提起大腿而沒有捲起骨盆，這樣主要練到的是髖屈肌。專注在頂點將尾龍骨向上捲，讓腹部完成最後的收縮。
- 搖晃幾乎都是因為下放得太快。下放時數兩至三秒，每一下之前在完全懸垂位置重整姿勢再開始。
- 如果組中途肩膀慢慢聳向耳朵，就要主動將槓向下推、把肩胛骨拉低；這樣可以在總負重下保護肩關節。
- 雙手上鎂粉，或者選一條你握得有信心的槓，因為握力一失，腹部還未練夠就要結束了。
- 不要靠彈跳借力把膝頭扯上去來追求幅度。一下較慢、頂點擠壓一秒的動作，好過兩下快的。
- 如果最低點時下背拱起幅度太大，代表你已經超出了可控的懸垂範圍。在拱背出現之前停止下放，稍稍縮短幅度。
- 使用固定的引體上升槓，不要用已接近承重上限的門框槓，因為加上啞鈴之後，總懸掛負重會大幅增加。
常見問題
負重懸垂屈膝抬腿練哪些肌肉？
主要肌肉是下腹，具體是腹直肌的下半部分纖維，負責將骨盆向肋骨方向捲起。髖屈肌負責提起大腿，而前臂和握力、背闊肌以及肩部穩定肌則在整組期間將你固定在槓上。
做負重懸垂屈膝抬腿時應該怎樣夾住啞鈴？
大部分人會用雙腳夾住啞鈴，或者放在交叉的兩隻腳踝彎位。當重量變重之後，用腳踝扣帶掛上小槓片或輕啞鈴會是更穩陣的選擇。
負重懸垂屈膝抬腿適合新手嗎？
一般不適合作為起步動作。新手應先建立舒適的懸垂死吊能力，並掌握徒手懸垂屈膝抬腿，能做約十至十五下有控制的次數，之後才加重量。
負重懸垂屈膝抬腿的啞鈴應該用多重？
選一個你能用雙腳穩穩夾住、完成整組六至十二下的重量。一個好的第一步測試，是重量輕到你的雙腳永遠不會成為最弱一環。
為什麼我做負重懸垂屈膝抬腿時會搖晃？
搖晃源於雙腿放得太快，令慣性在軀幹累積。將下放時間放慢至兩至三秒，每一下之間在靜止的懸垂位置停頓，並輕輕收緊背闊肌和臀部，保持身體安定。
如果我的握力撐不完整組負重懸垂屈膝抬腿，有什麼可以代替？
可以用助力帶減輕握力負擔，或者在羅馬椅或船長椅上做這個動作，讓前臂和背部得到承托。你也可以退回到徒手懸垂屈膝抬腿，另外單獨訓練握力。
負重懸垂屈膝抬腿同負重懸垂舉腿有什麼分別？
屈膝抬腿是屈曲膝頭並提向胸口，力臂較短，負重對下腹和髖屈肌的挑戰保持在可控水平。舉腿則保持膝頭伸直，對腹部和握力的難度都明顯更高。
負重懸垂屈膝抬腿應該做多少組和次數？
作為主要核心動作，三至四組、每組六至十二下就很好。因為每一下都比徒手版本更慢更重，每組次數較少是正常的，而且同樣有效。
雙腳夾著啞鈴懸掛安全嗎？
只要槓安裝穩固、啞鈴夾得緊，而且你是有意識地踏下來而不是從高處跳下，就是安全的。如果重量開始鬆脫就應結束該組，因為動作中途負重移位可能拉傷雙腳、髖部或肩膀。
