槓桿坐姿划船(掛片式)(版本3)
槓桿坐姿划船(掛片式)(版本3)是一部掛片式器械划船機,以直立坐姿進行,胸口靠實墊板支撐,雙手將兩支槓桿手柄拉向軀幹。由於重量沿固定的槓桿軌跡移動,機器省去了平衡的要求,讓你可以完全專注於向後拉手肘、收緊肩胛骨。槓片掛在槓桿臂上方的掛釘上,所以每組之間可以很快更換重量。
這個動作非常適合任何想鍛練上背及中背肌肉,又不想承受自由重量划船帶來的下背疲勞的人。胸墊令軀幹保持直立穩定,更容易避免借力晃動。剛練完大重量硬拉或槓鈴划船的復原期訓練者、正在學習划船感覺的新手,以及想為背部加量的有經驗訓練者,都能善用這部機器。
主要發力的是菱形肌、斜方肌中束及背闊肌,負責將手柄拉向肋骨;三角肌後束在肩關節協助發力,二頭肌及前臂則負責屈肘和握實手柄。雙腳平放地面保持穩定,但除了讓你穩坐靠實墊板之外,腿部幾乎沒有其他參與。
這部機器的設定比大多數人想像中更重要。先調整座位高度,讓墊板正正貼住胸口,而不是腹部或喉嚨,並確認雙臂伸直時手柄大約在肩膀高度。座位太低,動作會變成聳肩;太高,起始時肩膀會不自然地向前捲。花一分鐘調好,之後每一rep的軌跡都會更順。
要做好動作,先穩握兩邊手柄,用手肘向後帶動將手柄拉向下肋位置,並在肩胛骨完全收緊時稍作停頓。然後有控制地讓手柄回前,直至雙臂伸直,但背部要保持張力,不要讓重量把手柄猛地拉走、令肩膀被扯前。「兩拍拉、短促收緊、慢慢放」這個節奏在這個動作上很有效。
實際應用上,這部機器常在背日作為鍛練中背的主力動作、在下背不適期間作為較安全的划船選擇,或作為收尾動作——固定軌跡讓你可以練到接近力竭也不需要有人保護。由於每邊手臂都有獨立的槓桿,你還可以透過觀察兩邊手柄是否同步移動,找出並糾正左右力量不均的問題。
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運動說明
- 將槓片掛到槓桿臂上方的掛釘上,然後把座位調高或調低,令你坐直時胸墊穩固地貼住胸骨。
- 面向機器坐好,雙腳平放地面,膝蓋屈曲約90度,臀部向後壓實座位。
- 以中立握法或微微正握抓住兩邊手柄,雙臂向前伸直,肩膀放鬆,不要聳起。
- 輕微收緊核心,並將胸口壓向墊板,令整組動作期間軀幹保持直立。
- 以手肘向身體後方帶動,將手柄拉向下肋位置,手肘保持貼近身側,不要向外張開。
- 在完全拉盡的位置收緊肩胛骨,停一拍才放開。
- 有控制地讓手柄向前移動,直至雙臂伸直、肩胛骨分開,但胸口不要離開墊板。
- 拉回手柄時呼氣,手柄向前返回時吸氣。
- 以這個穩定節奏完成所有次數,然後完全鬆開手柄,讓槓桿回穩後才起身或卸下槓片。
貼士與竅門
- 如果每次開始拉時肩膀都聳向耳朵,通常是座位調得太低,或者起始重量太重;調高座位或減輕重量,讓手肘主導動作。
- 重量變重時,不要讓胸口離開墊板。如果你的軀幹向後傾來完成動作,即代表槓桿已經勝過你的中背,而向後傾只會把工作量轉移離開目標肌肉。
- 拉的方向應該對向下肋,而不是上胸。拉得太高會令動作變成以三角肌後束及斜方肌聳肩為主,並縮短背闊肌的活動幅度。
- 在槓桿獨立的機器上,用餘光留意兩邊手柄,確保它們同時回到位。哪一邊滯後,就是肌力不平衡的早期訊號,值得用較輕的重量去改善。
- 這部機器的穩定靠座位高度和胸墊,所以不要在動作末端向前急伸頭部。保持頸部與脊椎成一線,讓肩胛骨負責收緊。
- 如果雙臂完全向前伸時肩膀有夾痛感,每個rep在接近完全伸直前約一寸便停住。稍微縮短伸展幅度,可以讓背部肌肉保持張力,避免壓迫肩關節囊。
- 用整隻拇指繞過手柄的握法,不要只用手指勾住。在掛片槓桿機上握得太鬆,當手肘拉過軀幹時手腕往往會向後彎。
- 由於槓片掛在槓桿臂較高的位置,小幅度的重量改變也會明顯影響手感。以小幅度遞增重量,確保動作質素一致後才再加一片。
常見問題
槓桿坐姿划船(掛片式)(版本3)主要練哪些肌肉?
上背的菱形肌及斜方肌中束在肩胛骨收緊時承擔大部分工作,背闊肌在手肘向後拉時協助發力。三角肌後束、二頭肌及前臂則作為輔助肌肉參與。
這部機器的胸墊只是為了舒適嗎?
不是,胸墊是設定中的關鍵部分。它固定你的軀幹直立,令下背和臀部無法借力晃動重量,讓發力集中在中背肌肉,而且比自由重量划船對脊椎更友善。
做這個划船時座位應該調到多高?
調整至墊板貼住胸骨,而且雙臂伸直時手柄大約在肩膀高度。太低會令動作變成大量聳肩;太高則會令肩膀以向前捲的姿勢起始。
新手可以在嘗試槓鈴或啞鈴划船之前先做槓桿坐姿划船(掛片式)(版本3)嗎?
可以,而且往往是很好的學習次序。固定的槓桿軌跡省去了自由重量划船的平衡要求,新手可以專注感受肩胛骨收緊,之後再加入穩定性的挑戰。
我應該將手柄拉向胸口還是腹部?
目標是下肋位置,大約腹部至胸口底部的高度。拉向上胸會令斜方肌聳肩介入,減少背闊肌及菱形肌的參與。
在這部機器上最常見的錯誤是甚麼?
為了拉更重的重量而向後離開胸墊傾斜。如果拉動時軀幹向後搖,就應該減輕重量,直至每一rep胸墊都保持貼住胸口。
這個動作和繩索坐姿划船有甚麼分別?
槓桿臂沿固定弧線移動,阻力來自掛上的槓片而非繩索配重堆,所以沒有拉動角度可以調整。這令每個rep之間更一致,而繩索划船則在拉動角度和握法變化上更自由。
如果做槓鈴划船後下背會痠痛,我可以用這個動作嗎?
很多人正是因為這個原因使用這部機器,因為胸部的支撐去除了大部分下背負荷。在舒適的活動範圍內訓練,如果某個姿勢產生痛感而非肌肉發力的感覺,就要停止。
如果這部掛片划船機被人佔用,有甚麼可以替代?
以中立握把做的繩索坐姿划船是最接近的選擇,其次是在上斜凳上做胸前有支撐的啞鈴划船。兩者都能保持軀幹有支撐,並刺激同樣的中背肌肉。
每一rep應該怎樣呼吸?
將手柄拉向身體時呼氣,手柄向前返回時吸氣。保持呼吸平穩,避免在最費力的rep憋氣。
