門框二頭肌彎舉是一個自重拉力動作，將普通的門框變成彎舉訓練站。你雙手伸直，握住打開門扇兩側約胸口高度的門框邊緣，身體向後傾斜製造張力，然後只靠屈曲手肘，把自己拉向門框。由於雙腳保持踏實，阻力來自身體傾斜的角度，所以身體傾得愈後，負荷就自然愈大。

對於沒有器械都想到訓練的人——無論在家、酒店還是旅行途中——這個動作都非常實用。它也是一個很好的進階工具：新手可以得到輕柔、可自行調節的負荷，而較強的訓練者則可以將雙腳再往後移、把更多體重放進拉力之中來提升難度。由於身體向門移動時，手肘始終貼緊肋骨旁，這個動作的關節路徑與啞鈴彎舉非常相似，只是移動的是你的軀幹，而不是重量。

主要的發力肌肉是上臂前側的 biceps brachii，並由位置較深、較低的 brachialis 和 brachioradialis 協助。前臂和握力要用力穩固地抓住門框邊緣，而肩部、背闊肌和核心則在身體前後擺動時穩定全身。這個動作標示的肌肉區域強調上臂屈肌，在拉起和下放兩個階段都保持張力。

準備的質素決定一切。門必須堅固、關閉並已上鎖，門框邊緣或手把要夠結實可握，因為動作中途你的全身體重都靠在門上。身體姿勢同樣重要：從頭到腳跟保持一條直線，阻力才會順暢；如果臀部下塌或角度過分屈曲，二頭肌的張力就會流失，下背也會受壓。

要做好這個動作，要把拉力視為一次嚴格的手肘屈曲，而不是划船。讓上臂在身體兩側保持垂直和穩定，屈肘直至胸口或下巴接近門框邊緣，然後慢慢伸直手臂對抗回彈。拉起時呼氣，回放時吸氣，保持每次動作受控，不要靠彈動借力。

常見用途包括家中上臂訓練、無器械情況下增加拉力訓練量、負重手臂訓練前熱身手肘，以及偏好輕度、可調阻力時用於復康友善的強化訓練。每組之前都要檢查門和門框，雙手遠離鉸鏈一側的夾傷位置，如果門框移位或握力開始滑手，就立即停止。