壺鈴雙肩交替推舉
壺鈴雙肩交替推舉是一個雙手交替推撐的訓練動作,每次反覆都將壺鈴由一邊肩膀推過到另一邊,並同時換手接鈴。它不是向上過頂推舉,而是壺鈴沿著一條短弧線橫越上胸:一隻手將壺鈴推離肩膀,另一隻手在對側以架位接住。每一個反覆都在同一趟之中訓練到身體兩邊,令它成為一個十分有效率嘅熱身同體能訓練動作。
主要發力來自肩部前束同側束,三頭肌負責伸直手臂,上斜方肌則協助控制壺鈴落入每個架位。因為你要用另一隻手接住移動中的壺鈴,握力、手腕同軀幹亦會持續出力。腹肌同腹斜肌每次都要對抗壺鈴越過身體中線時產生的輕微旋轉。
準備動作比想像中更重要。壺鈴應該穩妥地放在前臂背側的架位上,手肘貼近肋骨,手腕保持伸直而不要向後彎。如果壺鈴放得太偏向外側,橫越身體的轉移會變得彆扭,肩膀就要追住個重量走。兩邊都能夠做出乾淨利落的架位,弧線自然會短,接鈴亦會安靜。
要做得好,應該趁壺鈴仍然貼近胸口時,將它向上並稍稍越過中線推出去,然後在壺鈴越過頂點時將空閒的手滑入把手底下。引導它落低到對側前臂上,而不是任由它墮下,落定時呼氣,並且即刻向反方向再推回去。整個動作應該有節奏感,似一個鐘擺,壺鈴在反覆之間不會完全停下來。
這個動作很適合放在推撐訓練的開頭做熱身,放在壺鈴循環訓練中間作為流暢銜接動作,或者在重量日之間的日子用作低疲勞的訓練量。由於每隻手每次只推一半的反覆次數才換手,局部肩部疲勞累積得較慢,令你可以累積大量總推舉次數,而不會有一邊手臂率先無力。
初學時重量要保守。一個你可以過頂推舉十下的壺鈴,對流暢的雙手轉移來說通常都太重;應該由細幾個碼的重量開始。全程保持脊柱挺直,抵抗向後仰的衝動,一旦接鈴開始唔乾淨就即刻停止該組,因為鬆散的接鈴是這個訓練最常見的出錯方式。
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運動說明
- 企直,雙腳打開約與髖部同寬,膝蓋微微放鬆,右手以架位持壺鈴於右肩上,把手斜放在掌心,鈴身靠在前臂背面。
- 右肘貼近肋骨,手腕保持伸直,左手寬鬆地放在把手附近或身側,準備接鈴。
- 收緊腹肌同臀肌,企得挺直,好似有一條線從頭頂將你拉起一樣。
- 呼氣,將壺鈴向上並稍稍越過身體中線推起,保持鈴身貼近胸口,而不是向外畫一個大圈。
- 當壺鈴越過中線向上時,將左手穿過把手,在弧線頂點或剛過頂點的位置接手重量。
- 引導壺鈴落低到左前臂上,直至它穩定落入左肩的架位,手肘貼近身體,並稍微屈膝以柔軟地卸去衝力。
- 不要停頓,以同樣方式將壺鈴推回右邊,再次在弧線頂點換手。
- 保持穩定的呼吸:每次推起時呼氣,壺鈴落入架位時吸氣。
- 左右肩交替,做到目標反覆次數,然後用雙手握住壺鈴放低,重整姿勢後才開始下一組。
貼士與竅門
- 所用重量要比平時過頂推舉輕。如果接鈴時重重撞落前臂,重量多半是太重,難以流暢轉移。
- 保持弧線收窄。將壺鈴向外前方推會令換手困難得多,並且拉扯肩膀向前;想像壺鈴剛好滾過鎖骨的高度。
- 壺鈴落下時不要讓手腕向後塌。每次架位都要讓把手橫過掌根,前臂保持垂直。
- 留意軀幹。很多訓練者會將整個上身扭向接鈴那一邊;換手應該由雙手同手臂完成,而不是扭動軀幹。
- 如果壺鈴不斷撞擊前臂,落鈴時就要主動將它拉入架位,而不是任由它跌下來。柔軟的接鈴是學回來的技術,不是運氣。
- 每組輪流從不同肩膀開始,令兩邊得到同等的推舉同接鈴練習。
- 接鈴的手肘應該迎向壺鈴,而不是追在後面。在弧線早段就將空閒的手穿入把手,在壺鈴跌到低於胸口之前已經接管重量。
- 當接鈴變得嘈吵或握力開始鬆滑時就停止該組。疲勞在轉移環節出現,遠早於推舉本身力竭。
常見問題
壺鈴雙肩交替推舉訓練哪些肌肉?
肩部前束同側束負責大部分推撐,三頭肌伸直手臂,上斜方肌穩定架位。由於每次反覆都要用對側手接鈴同控制,握力、前臂同腹肌亦有參與。
壺鈴雙肩交替推舉究竟是肩推動作定是轉移訓練?
兩樣都係。每一邊的手都在肩膀上完成一次真正的推撐,但這動作的特色是弧線頂點的換手,所以你同時訓練到推撐力量同接鈴控制。
初學者可以做壺鈴雙肩交替推舉嗎?
可以,只要由輕的壺鈴開始,並且已懂得基本架位。初學者應先練習由每邊肩膀推起,以及在胸口高度將壺鈴遞過對側,然後才將反覆串連起來連續進行。
為什麼換手時壺鈴會撞落我的前臂?
通常是因為壺鈴太重、接鈴的手太遲穿入把手,或者是任由壺鈴跌下而不是引導它落低。改用較輕的壺鈴,並在落鈴時主動將它拉入架位。
壺鈴雙肩交替推舉應該用幾重的壺鈴?
選擇比你平時過頂推舉重量細幾個碼的壺鈴,因為雙手交接需要更多控制。如果你能用某個重量每邊流暢推舉十五下或以上,那便是合理的起步點。
壺鈴雙肩交替推舉同一般左右交替推舉有什麼分別?
一般左右交替推舉中,壺鈴會推上過頂位置,兩邊手臂各自獨立發力。而在這個動作,壺鈴橫越上胸,每次反覆都換手,加入接鈴元素,以及核心的輕度旋轉需求。
做壺鈴雙肩交替推舉時,雙腳同軀幹應該點擺?
企直,雙腳約與髖部同寬,膝蓋微微放鬆,脊柱保持挺直。軀幹應該保持正向而且相對靜止;壺鈴會越過你的中線,但軀幹不應扭向接鈴那一邊。
如果沒有壺鈴,可以用什麼代替?
一隻啞鈴可以代替,不過形狀令接鈴不太舒適,所以要再用輕一點的重量,並在每個架位讓啞鈴頭靠在前臂上。動作模式是一樣的。
壺鈴雙肩交替推舉對手腕安全嗎?
一般來說是安全的,只要手腕保持伸直,壺鈴是靠在前臂上而不是拉扯手腕。如果手腕在負重下向後彎,或者接鈴感覺生硬,就應該減輕重量並放慢節奏後再繼續。
