纜繩企立反向飛鳥是一個針對後肩和上背的訓練動作，練習時面向一部滑輪大約設定在膊頭高度的纜繩機。你企喺滑輪後退一步的位置，雙手喺身前交叉攞住手柄，然後將手臂向外向後掃開，直至雙臂張開到大約同膊頭同一水平。纜繩喺成個弧度入面都提供持續嘅張力，呢一點係啞鈴反向飛鳥比唔上嘅，因為地心吸力只會喺動作中段產生負重。

呢個動作喺任何平衡嘅訓練計劃入面都佔一席位。大部分推嘅動作——卧推、肩推、掌上壓——主要操前肩，而後束三角肌同肩胛骨之間嘅肌肉就好少有直接訓練。纜繩企立反向飛鳥正好扭轉呢個比例。佢主要訓練後束三角肌，而喺每一下嘅結尾、肩胛骨向中間夾緊嘅時候，菱形肌同斜方肌中束都會強力參與。

同大部分拉嘅動作相比，呢度嘅設定更加重要。滑輪嘅高度決定阻力嘅角度：設定喺膊頭高度時，纜繩會向後直拉並且輕微橫過身前，呢個方向正正符合後束三角肌纖維嘅自然走向。企離機器夠遠，令到就算雙手喺身前合埋，纜繩都保持拉緊，同時手肘保持少少彎並且成組動作都維持唔變。企得太近，開始時張力會流失；企得太遠，起始姿勢就會變得尷尬同唔穩定。

執行嘅時候應該感覺像一個向外打開嘅掃動，而唔係一個拉嘅動作。用手肘帶頭，膊頭放低、唔好聳起，並且諗住將雙臂向兩邊打開張到好闊，而唔係將手柄拖向身體。當雙臂張到兩邊時短暫停一停，然後對抗纜繩嘅拉力慢慢收返——回程階段其實係好多工作發生嘅地方。

你會見到呢個動作喺肩部訓練日做主力後束動作，喺拉嘅日子做輔助動作，又或者俾長時間坐辦公室嘅人用嚟做預防性訓練同改善姿勢。因為纜繩喺成個活動範圍都承托住手臂，而且重量可以細微調整，所以初學者都好容易上手，同時進階訓練者都有好大嘅加重空間。一開始記住用適中嘅重量——呢個係一組細小嘅肌肉群，一旦上斜方肌開始聳起，後束三角肌就做唔返佢嘅工作。