繩索站立側彎（版本3）是一個單邊負重、對抗重力的核心動作，用一只手握住接在繩索機低位滑輪上的手柄。你側身企喺機器旁邊，用靠近滑輪那邊的手握住手柄，向纜繩的反方向側彎去拉起配重片，然後有控制咁將佢放返落去。因為阻力由低位向上、朝住機器嘅方向往下拉，當你側彎軀幹嘅時候，對面腰側嘅腹斜肌就要出力將重量拉起。

呢個動作直接訓練腹斜肌嘅主要功能，就係脊椎嘅側屈。腹肌同下背嘅腰方肌會輔助發力，而雙腿、髖部同深層核心就要保持軀幹唔好因為纜繩嘅拉力而扭轉。同啞鈴側彎比較，繩索版本喺成個活動範圍入面都能夠保持工作一側嘅持續張力，包括動作頂點——而啞鈴喺頂點嘅時候往往會卸走肌肉嘅負荷。

呢個動作嘅站位設定好重要。企得離機器夠遠，令纜繩唔會擦到你嘅身體同雙腿，並且用同滑輪同一邊嘅手握住手柄。如果企得太近，纜繩會拖住你嘅大腿，阻力角度亦會改變；如果用錯手握，動作就會變成冇負重嘅側傾，而唔係一個有負荷嘅側彎。

動作本身刻意設計得簡單，但好容易偷懶。保持髖部朝正前方、兩邊肩膀水平，向機器反方向側彎時呼氣，並且要由腰部發力，而唔係靠聳肩拉起手柄或者擺動髖部。喺頂點短暫停一停，然後慢慢向機器方向彎返落去，令配重片唔會撞落去。完成一邊嘅全部次數之後，先轉手再喺另一邊重複。

呢個動作適合想針對性訓練腹斜肌嘅訓練者、喺監督下逐步恢復軀幹負重力量嘅康復人士，同埋平時核心訓練以捲腹同平板支撐為主、缺少左右側向動作嘅人。佢對運動嘅轉移效果都好好，因為投擲、揮拍同變向動作都依賴軀幹有控制嘅側向力量。負重保持適中就得；呢個係小肌肉群做單一關節動作，加太重通常只會令你髖部搖擺同頸部受壓，唔會令腹斜肌練得更好。