滑輪站立單臂頭上三頭肌伸展是一項在滑輪訓練機上進行的手臂孤立動作,把手裝在低滑輪上。你背向機器站立,向後伸手握住把手,然後將手臂伸直過頭,讓鋼纜沿著背後向下。由這個位置開始,屈肘將把手放低到頭後,再向上推回至完全伸直。每次只練一隻手,可以專注於每一邊,避免較強的一邊代償較弱的一邊。

這個動作特別適合針對三頭肌長頭,因為手臂在頭上位置時,長頭會被明顯拉長。頭上動作會將肩膀置於屈曲狀態,這種被拉長的位置是標準下壓動作無法做到的。如果你的目標是令上臂更飽滿、更強壯,這個動作值得與推舉和下壓並列,而不是取代它們。

選用滑輪的原因是張力在整個活動範圍內都持續存在,包括頭後被拉長的位置——用啞鈴的話那裡會覺得很輕。阻力同時會將你向後和稍為向側拉,所以你的站姿、軀幹和肩膀穩定性都要在背後默默發力。這個組合令它成為對控制能力的真正考驗,而不只是手臂力量。

要做得好,雙腳保持舒適的前後交錯站姿,收緊核心,將上臂固定貼近耳朵。手肘應該像鉸鏈一樣,只有前臂移動。慢慢屈肘直到把手在頭後,收緊三頭肌將手臂在頭上伸直,並避免讓軀幹傾斜或拱起來幫助推起重量。

這個動作適合已有基本推舉和下壓經驗、想進行針對性頭上三頭肌訓練的訓練者,但初學者也可以用輕重量和慢速度來練習。它常見於手臂訓練日,或在推的動作之後作收尾動作。因為它是單側動作,也是矯正左右手臂大小和力量差異的實用選擇。

保持工作手肘不要向外張開,一感到肩膀或手肘不適就立即停止。鋼纜應該貼近身體順滑移動,而不是在肩膀上磨擦。如果你無法保持肋骨下沉和軀幹直立,就是重量太重了。