壺鈴背後站立式羅馬尼亞硬拉
壺鈴背後站立式羅馬尼亞硬拉是一個髖關節鉸鏈變化動作,壺鈴並非像傳統羅馬尼亞硬拉那樣握在大腿前方,而是持在身後、約臀部及下背的高度。從挺直的站姿開始,你將臀部向後推,身體向鈴的方向前摺,然後向地面發力回到直立位置。將負重移到身後會明顯改變鉸鏈動作的槓桿:重量更貼近你的脊椎,因此膕繩肌、臀肌和下背要在缺乏前方持鈴慣常提供的抗衡力的情況下控制整個動作。
這個動作最適合已經掌握基本鉸鏈模式、想在不上大重量槓鈴的前提下為膕繩肌和臀肌提供新刺激的訓練者。由於鈴是握在背後,上背和肩膀亦要出更多力去維持手臂位置和挺胸,而當軀幹向前移動時,小腿會以等長收縮的方式發力,讓你保持平衡在雙腳之上。
在這個變化動作中,預備姿勢比大部分鉸鏈動作更加重要。重量在身後時,很容易讓肩膀向前弓起,或者讓壺鈴偏離身體,兩者都會將壓力由膕繩肌轉移到腰椎。要保持壺鈴貼近臀部和尾龍骨,保持挺胸,讓鉸鏈發生在髖關節,而不是靠腰腹塌下去。
要做好這個動作,雙腳站立約與髖同寬,雙手在背後握住壺鈴手柄,收緊核心,就像準備迎接輕輕一拳打向腹部一樣。將臀部直接向後推,膝蓋容許微微彎曲,降低軀幹,直至你感到大腿後側有明顯的拉伸。體重應保持在中足正中,腳跟穩穩踩實。然後收緊臀肌、將髖部向前推,反向完成動作,直到再次站直。
常見用途包括在深蹲或硬拉之後的後鏈輔助訓練、為覺得前方持鈴壺鈴羅馬尼亞硬拉太容易「偷懶」的訓練者發展膕繩肌,以及以壺鈴為主要器材的居家訓練。它也是一個很好的教學變化動作,因為背後持鈴令任何人弓背或把鉸鏈變成深蹲時都會一目了然。
安全方面,起始重量應比你標準羅馬尼亞硬拉所用的更輕,因為背後持鈴的姿勢穩定性較低,對平衡的要求亦更高。動作幅度以能保持平坦、中立位的背部為限,如果你感覺發力轉移到下背脊椎而不是膕繩肌和臀肌,就應該終止該組訓練。
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運動說明
- 雙腳站立約與髖同寬,將一個壺鈴放在腳跟後方的地面上。
- 向後伸手,雙手握住壺鈴手柄,將它貼在臀部和下背位置,然後挺直站立,手臂在身後放鬆。
- 調整雙腳,讓體重平均分佈在全腳掌上,如果腳尖稍微向外轉對你的髖部更自然,可以微微外八。
- 吸一口氣入腹部,收緊核心,輕輕將肩胛骨向後收,即使手臂在身後也要保持胸口打開。
- 將臀部直接向後推,身體向前鉸鏈,膝蓋微微彎曲,全程保持壺鈴貼近身體後側。
- 繼續下降,直至軀幹接近與地面平行,或者你感到膕繩肌有明顯拉伸,以先出現者為準,但不要讓下背弓起。
- 將髖部向前推並收緊臀肌,回到完全站直的位置,整個上升過程都要保持壺鈴貼在身後。
- 在頂端呼氣,重新收緊核心,吸一口氣後才開始下一次重複。
- 以同樣流暢的節奏完成所有次數,然後保持背部平坦、以鉸鏈的方式將壺鈴放回身後地面,而不是從腰部彎下去。
貼士與竅門
- 起始重量大約用你平常做羅馬尼亞硬拉的一半;背後持鈴會失去手臂在身體前方慣常提供的抗衡力。
- 如果在鉸鏈過程中壺鈴遠離身體,代表你是在用手臂把鈴向後推,而不是從髖部前摺。下降全程要讓壺鈴輕輕貼著臀部。
- 上背弓起是這個變化動作最常見的錯誤。如果胸口開始下沉,就減輕重量,花幾節課專心在肩膀後收的情況下掌握好鉸鏈動作。
- 不要為了追求幅度而犧牲脊椎。在略高於平行、背部平坦的位置停下來,比弓著下背摺得更低更能有效訓練膕繩肌。
- 膝蓋彎曲要少而穩定。如果膝蓋不斷向前移,動作就會變成深蹲,膕繩肌會失去拉伸。
- 如果下降時感覺腳跟離地,開始該組動作前先將體重稍稍移回腳掌中央,因為負重在身後時,平衡是最先崩潰的一環。
- 控制下降階段兩至三秒。在這個動作中,大部分膕繩肌的刺激都來自拉伸的位置。
- 穩固地握住手柄,但保持前臂放鬆;在背後過度用力捏緊壺鈴會令肩膀向前拉,導致上背弓起。
- 如果這個姿勢令肩膀感到不適,可以嘗試用交錯握法握住手柄,讓一隻手在柄上位置稍高於另一隻手。
常見問題
壺鈴背後站立式羅馬尼亞硬拉訓練哪些肌肉?
膕繩肌是主要發力肌群,臀肌在每次動作頂端亦出力甚多。下背負責保持脊椎中立,肩膀和上背則將壺鈴穩定在身後位置。
背後持鈴和平常的壺鈴羅馬尼亞硬拉有什麼分別?
鈴在身後時,沒有抗衡力將軀幹向前拉,所以你不能借助慣性,鉸鏈必須純粹來自髖部。這個姿勢對上背和肩膀位置的要求也更高。
壺鈴背後站立式羅馬尼亞硬拉適合初學者嗎?
初學者可以做,但最好先掌握標準、負重在身前的壺鈴羅馬尼亞硬拉之後才學。開始時用非常輕的壺鈴和較小的幅度,直至鉸鏈動作變得自然熟練。
為什麼我做這個動作時下背有感覺而不是膕繩肌?
這通常代表你的背部弓起,或者壺鈴已偏離臀部,將負荷轉移到脊椎上。減輕重量,讓鈴更貼近身體,並提早停止下降。
壺鈴應該下降到多低?
下降到你感到膕繩肌有明顯而舒適的拉伸為止,對大部分人來說是軀幹略高於與地面平行的位置。幅度大小不及保持背部平坦和壺鈴貼在身後重要。
這個動作應該用多重的壺鈴?
選擇一個明顯輕過你平常硬拉重量的壺鈴,因為背後持鈴穩定性較低。一個你能以平坦背部流暢控制 8 至 12 次的重量是不錯的起點。
可以只用一隻手將壺鈴握在背後嗎?
可以,但這會令脊椎和肩膀受力不均。雙手握柄能給你最大的控制力,如果雙手握覺得太擠,一隻手位置稍高的交錯握法是不錯的折衷方案。
如果這個姿勢令我的肩膀不舒服,有什麼可以替代?
標準、負重在大腿前方的壺鈴或啞鈴羅馬尼亞硬拉,能以低得多的肩膀需求訓練同樣的膕繩肌和臀肌。槓鈴羅馬尼亞硬拉也是另一個穩妥的選擇。
做壺鈴背後站立式羅馬尼亞硬拉時膝蓋應該伸直嗎?
不,全程保持膝蓋微微彎曲並固定。完全鎖直的膝蓋會令下背在接近最低點時被迫代償,而輕微的彎曲能讓膕繩肌安全地承受負荷。
用重壺鈴做這個動作安全嗎?
大重量並不是這個動作的重點,因為這個姿勢限制了你的平衡和控制能力。應循序漸進地加重,一旦背部姿勢開始走樣就立即終止該組訓練。
