徒手站立過頭聳肩係一個聳肩變化動作，做法係將雙臂向上伸直鎖定，而唔係垂喺身體兩側或者揸住重量。你企直身，雙手向上伸向天花板，然後將膊頭垂直向上聳向耳仔，過程中唔好屈手肘，亦都唔需要推起任何重量。動作圖中紅色標示嘅部位正正就係上斜方肌同頸底附近嘅肌肉，亦即係你應該感受到發力嘅地方。

因為雙臂舉喺過頭位置，上斜方肌喺起始時會被輕微拉長，需要喺比標準聳肩更長嘅活動幅度入面帶動肩胛骨向上。你同時仲訓練緊肩胛骨喺雙臂穩定舉高嘅情況下乾淨利落地活動，呢種能力可以直接應用喺推、拉同負重行走等動作。核心同肩膀附近嘅小穩定肌群會以等長收縮嘅方式工作，保持軀幹同雙臂穩定，等膊頭可以專注完成聳肩。

呢個係一個好實用嘅低負荷選擇，適合想喺冇器材嘅情況下喚醒上斜方肌嘅人、做槓鈴或者啞鈴聳肩時淨係覺得握力發力嘅健身人士，同埋長期坐辦公室、膊頭繃緊圓肩嘅人。佢亦都係一個好好嘅教學動作：因為冇負重，你可以完全集中隔離肩胛骨向上轉嘅動作，感受真正嘅聳肩同用 手肘或者頸「偷步」之間嘅分別。

準備姿勢比想像中更重要。如果你含胸或者肋骨外翻，膊頭會向前移，聳肩就會變成扭頸嘅動作。企立時雙腳大約與髖同寬，肋骨疊喺骨盆正上方，雙臂向上伸展拉長，保持手肘全程伸直。聳肩本身係一個細小、垂直嘅動作——膊頭係向上走向耳仔，唔係向前或者向後。

要用控制嘅方式完成動作。向上伸直雙手，輕輕收緊核心，然後將膊頭聳到舒適範圍內嘅最高點，喺頂端停留一吓，再慢慢放低，而唔係任由膊頭跌返落嚟。因為阻力只有你嘅體重，好容易想求快；慢節奏加上頂端刻意停頓，先至係呢個動作嘅價值所在。

期望要現實啲。作為徒手動作，呢個練習唔會好似大重量負重聳肩咁大幅增長斜方肌，但佢喺激活、肩胛骨控制，同埋喺推舉或者過頭訓練之前熱身上背方面都非常好用。如果做動作時頸或者膊頭有唔舒服，就縮短活動幅度或者將雙臂放低少少，唔好硬撐住痛感繼續做。