壺鈴登階（版本 2）是一個單腳力量訓練動作，做法是雙手各持一個壺鈴垂在身側，然後踏上平凳或穩固的平台。與徒手上凳踏步不同，雙手各拎一個壺鈴可以精確地調整難度，又不用將槓鈴壓在脊柱上，令它成為建立單側腿部力量的其中一個最易入手的方法。在示範的工作姿勢中，訓練者完全站直在凳頂，髖部和膝蓋完全鎖緊站高，然後用同一隻腳控制下降返回地面。

這個動作對任何想修正左右腳力量不平衡的人都非常實用，因為每隻腳都要獨力完成抬起和放下「體重加兩個壺鈴」的整個工作。它可以很好地轉化到遠足、上樓梯、跑步，以及深蹲或弓步等動作模式，而且是復健到運動表現進階訓練中的主要動作，因為凳的高度可以調節，以配合你目前的髖關節和膝關節活動幅度。

主要訓練的肌肉是踏上那隻腳的 quadriceps，透過伸直膝蓋把你抬上凳。臀部肌肉和膕繩肌在頂端負責髖關節伸展，而小腿和腳踝穩定肌則幫你在高起而略窄的表面上保持平衡。手握壺鈴也會順帶訓練你的握力和前臂，而核心在整個過程中都在工作，防止你的軀幹在你踏步時傾側或扭轉。

準備工作比想像中更重要。選擇一張凳，高度要令你可以整隻腳平放凳面，膝蓋大約在髖部高度或稍低——如果你要跳起或拖著後面的腳才能上去，凳就太高了。面向凳企好，雙手各持一個壺鈴，手臂自然垂下，肩胛向後收，重心先完全放在踏上那隻腳上，然後才離開地面。

要做好動作，把重心完全移到工作腿上，用整隻腳發力——特別是腳掌中部和腳跟——站上凳，直到髖關節和膝關節完全伸直。避免用後面的腳蹬地推起；它只是順勢跟著上來。到頂時稍作停留，掌握好平衡，然後慢速、受控地下降，由同一條工作腿承受下落的衝力，直到後腳腳尖接觸地面。

壺鈴登階（版本 2）可以靈活編入下肢力量日作為主要的單側訓練動作，也可以用較輕重量、較多次數編入體能循環訓練，或者在熱身時用輕壺鈴練習動作節奏和平衡。組數要誠實：如果動作走樣——軀幹塌下、腳滑開，或者後腳偷了工作——就要先減重量或降低凳的高度，才考慮加次數。