槓桿式單臂反握側下拉 (P)是一個槓片負重器械動作,每次訓練背部其中一邊。你面向器械坐低,胸口貼住靠墊,用反手(掌心向上)握住單邊槓桿手柄,由頭頂位置將手肘向下向後拉,直到手掌去到肩膀旁邊。因為單邊手臂獨立工作,每邊背闊肌都可以得到直接、均衡的負荷,而空閒的那隻手可以握住器械上的固定手柄,令身體更穩定。

呢個動作特別適合想改善左右背肌力量或大小的差距、覺得自己較強一邊在槓鈴或雙柄下拉時會搶走工作的人,以及任何想用器械引導的背闊肌動作、唔需要自己穩定自由重量的人。固定的槓桿軌跡令它成為初學者學習感受背闊肌發力的好選擇,亦適合較進階的健身人士在背部訓練尾段追加單邊訓練量。

主要發力肌肉是工作那邊的背闊肌(latissimus dorsi),同時大圓肌、下斜方肌和菱形肌會在肩胛骨下沉及後縮時提供強力輔助。反握改變了手臂角度,令肱二頭肌參與比正手握法更多,所以你會感覺上臂前側同背部一齊發力。後肩亦會協助將手肘向下向後帶動。

調整設定比想像中重要。調好座位高度,令胸口穩固貼住靠墊,而工作手臂去到手柄時頭頂上方只有少少拉扯感——太高會令頂端失去張力,太低就會令起始姿勢變得侷促。整組動作期間胸口都要貼住靠墊;如果身體離開靠墊,即係重量太重,或者你用緊慣性而不是背肌力量。

拉嘅時候要用 手肘帶動,而不是用手。想像將手肘推向後褲袋,手腕保持中立放鬆。當手掌去到上胸位置時,底部稍作停頓,然後有控制地對抗槓桿向上返回,直至背闊肌完全拉長。落返上去的時間應該大約是拉下來的兩倍——呢個受控回程正是增肌價值所在。

實用安全提示:因為反握會令肱二頭肌肌腱在拉長位置承受負荷,請先用較輕的重量熱身手肘和肩膀,並避免在完全放鬆懸垂狀態下猛力將手柄扯下。保持喺肩膀覺得舒服的活動範圍內,換邊時用完全相同的次數和重量,令兩邊均衡進步。