槓鈴俯身寬握划船是一個站立的自由重量划船動作，上身向前屈髖俯身，雙手握距明顯比肩闊。與傳統手肘貼住肋骨兩側拉起的方式不同，寬握會令手肘向外打開，所以槓鈴會向上腹及下胸方向拉起，而不是拉向肚臍。這個小小的握距改變，將刺激重點從背闊肌轉移到上背肌肉，尤其是菱形肌、中斜方肌及三角肌後束。

這個變化式特別適合想增加背部厚度、改善姿勢的訓練者。因為手肘向兩側張開，負責將肩胛骨收緊夾攏的肌肉要做大部分工作，正好平衡大多數人大量進行的胸肌及三角肌前束推舉訓練。它對整體拉類動作也有很好的轉移效果，因為一個強壯穩定的中背，可以為肩胛骨提供穩固的移動平台。

俯身姿勢正是這個動作既有效又具挑戰性的原因。屈髖俯身時，腿後腱、臀肌及下背要作等長收縮支撐身體，同時手臂和上背負責划船。這代表準備姿勢跟拉起動作同樣重要：你的俯身角度、核心收緊程度和握距，決定了力量是落在上背，還是由慣性和下背脊椎代償。

要做好這個動作，保持膝蓋微彎，臀部向後推，胸口向下直至上身接近水平。將槓鈴以寬肘姿勢拉向下胸，在頂點收緊肩胛骨，然後有控制地放下至完全伸展，過程中上身不要升起或拱背。

你會見到這個動作用於以背部為重點的增肌計劃中，作為硬拉和標準划船的輔助項目安排在力量課表中，也常用於矯正背部發展過窄、過度依賴背闊肌的訓練者。初期請用中等重量。寬握雖然稍為縮短了活動範圍，但大幅減少了槓桿優勢，而當重量太重時，最先崩潰的往往是平背姿勢。