啞鈴錘式嚴格彎舉係一個企喺度做嘅手臂動作，採用中正握法（掌心相對），所以成個動作入面啞鈴都維持好似錘仔一樣嘅方向。同一般彎舉唔同，普通彎舉嘅掌心會向上旋轉朝天，而呢個動作嘅手腕位置全程不變，令大量工作轉移到肱肌同肱橈肌上面，二頭肌同時都要用力收縮去屈曲手肘。「嚴格」兩個字係重點：軀幹保持企直同穩定，手肘貼住身體兩側，只有前臂郁動。

呢個動作對增加上臂厚度特別有用。肱肌位於二頭肌下面，當佢變大嗰陣會將二頭肌向上推起，令手臂更加闊，呢樣嘢普通彎舉未必做得到。肱橈肌係手肘附近最大嘅前臂肌肉，喺中正握法下都會好用力，所以想要前臂同手臂一齊飽滿嘅人，一個動作就可以兼顧兩樣。對於傳統彎舉已經停滯不前嘅人，呢個係好聰明嘅選擇。

準備姿勢比想像中更重要。企直，每隻手握住一隻啞鈴，手臂完全伸直放喺身體兩側，雙腳大約與髖同寬，手肘收近軀幹，唔好向後夾亦唔好向前擺。因為冇凳或者背後支撐，你自己嘅姿勢就係防止借力嘅唯一關卡，所以收緊核心、肩胛下沉後收，先至做到「嚴格」呢個版本。

做嘅時候，將兩隻啞鈴沿弧線彎舉向膊頭方向，全程保持掌心相對。當啞鈴去到接近膊頭高度、手肘仍然貼喺身體兩側嗰陣就停低，然後有控制咁將重量放下至手臂完全伸直，先開始下一下。頂位收緊加上對抗落返嘅重量，先係刺激增肌嘅主要來源；如果快速放低重量，成組訓練就會變成盪來盪去。

你會見到呢個動作喺增肌計劃入面做主要手臂訓練，或者喺較重嘅背部訓練之後做嚴格嘅輔助動作，亦都係一個教學工具，畀太作弊做標準彎舉嘅人用。因為握法係中正、手腕喺負重下從來唔會被拉向後仰，所以對覺得反手掌彎舉唔舒服嘅人嚟講，呢個都係對手肘同手腕較為友好嘅彎舉變化。重量保持適中，每下做乾淨利落，等手肘做主導。