啞鈴單臂錘式托臂彎舉係單臂二頭肌訓練動作，喺牧師凳上進行，採用中立握法，掌心相對。同標準彎舉唔同，你唔會將手掌向上旋轉，而係成個動作過程都保持啞鈴豎直，令大部分工作轉移到肱肌同肱橈肌身上。牧師凳將你嘅上臂固定喺斜墊上，令你冇辦法借力擺動或者傾身，所以屈肘肌群就要靠自己完成舉起動作。

呢個設定特別適合想手臂睇落更粗壯嘅訓練者，因為肱肌位於二頭肌下面，隨住佢增長會將二頭肌推高。中立握法亦會大量徵用肱橈肌，即係前臂拇指嗰邊最明顯嘅肌肉，所以上臂訓練之餘，前臂都會有明顯嘅發展。一次練一隻手令你可以發現並修正左右差異，而呢個孤立嘅姿勢要求好高，即使用輕啞鈴都已經好夠用。

喺呢個動作入面，準備姿勢比企立彎舉更加重要。坐低時腋下要貼住墊頂，上臂後側平貼墊面，手肘稍微低過或者平過墊嘅上緣。如果你嘅肩膀向前圓拱，或者手肘浮離墊面，角度就會改變，張力會流失，屈肘肌群就練唔到。保持工作那隻手腕伸直同穩固，唔好向後屈曲，因為中立握法好容易令人用前臂代替上臂去彎舉。

動作執行好簡單，但一啲都唔可以馬虎。沿住墊嘅角度將啞鈴向上彎舉，直到前臂貼住二頭肌，或者啞鈴去到肩膀高度，稍作停留，然後有控制地放下，直到手臂接近伸直。唔好喺底部任由重量墜落；伸展位置正係大部分增肌刺激所在。彎舉時呼氣，放下時吸氣，軀幹喺座椅上保持不動。

常見用法係喺較重嘅雙臂彎舉之後，作為第二或第三個二頭肌動作，通常每邊做兩至四組、每組八至十二下。因為墊已經固定咗手臂位置，對於肩部容易唔舒服、難以應付身體後方彎舉姿勢嘅訓練者，呢個動作亦係好選擇，因為受承托嘅角度對肩關節好溫和。揀一個你每下都可以慢慢放下嘅重量，每組做完先轉手，而唔係組內交替，以保持兩邊訓練量均等。