啞鈴單臂聳肩是一個站立式上背訓練動作，做法是單手握住一個啞鈴垂在身側，然後將其中一邊肩膀筆直向上向耳朵方向聳起。由於每次只有一邊受力，負重只經過半邊身體，所以發力那邊的斜方肌上部要獨自完成提起的動作，而核心和下背則默默承受左右不對稱帶來的負荷。頸部底部沿肩頂位置的高亮區域，正是你應該感受到發力的地方。

這種單側訓練模式，正是它比雙啞鈴聳肩更值得選擇的原因。如果一邊斜方肌明顯較弱或較不發達，強壯那邊再無法代勞，較弱的一邊就能得到實實在在的鍛煉。對於雙手同時聳肩時覺得彆扭或受限的人，以及做槓鈴或雙啞鈴聳肩時握力提早耗盡的訓練者來說，這個動作也很實用，因為單一個啞鈴更容易整組握穩。

動作本身很簡單，但細節很重要。全程軀幹要保持挺直和水平——最常見的走樣，是肩膀上升時身體向發力手臂的反方向側傾。啞鈴伸直手臂垂在大腿旁，肩膀則垂直向耳朵方向移動。不要轉肩、不要搖晃、也不要屈肘把動作變成半程直立划船。在頂端短暫停頓一下，讓肩膀幾乎碰到耳朵，這正是有質量的一下與快速彈一下的分別。

除了鍛煉斜方肌上部之外，這個動作也能訓練握力和肩帶控制。整組時間提著一個較重的啞鈴，會迫使前臂屈肌持續抓握；而單側負重下保持軀幹端正，則會啟動腹斜肌和腰方肌作為穩定肌。對於習慣單邊揹袋、揹背囊或抱小孩的人，又或者長期伏案圓肩的人，直接強化負責上提和控制肩胛骨的肌肉，對日常生活有很明顯的幫助。

重量要選得實在。聳肩是一個行程很短的動作，所以很容易想加重再借力把啞鈴扯上去，但這樣會把本來屬於斜方肌的工作轉移到脊椎和手肘。選一個你能乾淨利落完成目標次數的啞鈴，肩膀筆直上提，下放時保持控制，讓肌肉——而不是慣性——去做功。如果你頸部的感覺比肩頂更強烈，那重量很可能太重，或者你的頭正偏向發力那一邊。