啞鈴俯身側平舉（頭部承托）是一個俯身的後肩孤立動作：頭部靠在斜板凳頂端的墊上，雙手各持一隻啞鈴向兩側舉起。頭部承托是這個動作的最大特點——它令你無法在動作中途點頭或抬頭借力，令上身鎖定在固定位置，逼使力量集中在後三角肌和上背，而不是讓慣性接管動作。

這個動作主要訓練後三角肌，即肩膀後方的肌肉，相比前束和中束，大部分人往往練得不足。由於身體向前屈、手臂垂直下垂，後三角肌正正對抗地心吸力，動作回饋非常直接而誠實。菱形肌和中斜方肌會在頂峰時協助肩胛骨收攏，但重點是將注意力保持在肩膀上，而不是把它變成一個划船動作。

長時間坐辦公室的人、肩部前束發達於後束的健身者，以及有圓肩寒背問題的人，最能受惠於這個動作模式。它與推舉類訓練是天然搭檔，因為平衡的後三角肌有助肩關節在臥推或肩上推舉時運行更順暢。它亦適合中階健身者，特別是那些因頸部或下背受壓而覺得徒手俯身側平舉不適的人，因為板凳的頭枕可以固定頭部，並縮短作用於脊椎的槓桿長度。

準備姿勢十分關鍵，因為屈髖角度決定了其他一切。面向斜板凳站立，從髖部向前對摺，直至頭頂輕靠頂端墊子，膝蓋保持微彎。屈得太深會變成划船；屈得太淺則會令三角肌中束參與。目標是大約45度的軀幹角度或稍高一點，頭部輕觸墊子即可，不要用力壓上去。

動作要安靜而有控制。讓啞鈴以中性握法垂直下垂，然後以寬弧向上向外掃起，直至大約肩膀高度，全程保持手肘有固定的微彎。以手肘帶動而非雙手，避免聳肩，並以慢數放下啞鈴而非掉下來。離心階段是後三角肌刺激的主要來源，所以要把下降過程視為每一次反覆的一部分。

實用提醒：這不是一個練重量的動作。由於頭部有承托而軀幹又前屈，任何搖晃或發力過猛都會直接傳到頸部。選一個你能流暢地做十至十五下的重量，頸部在墊上保持放鬆，如果感到頭部或頸部有壓力，立即停下並減輕負重。用適中的重量乾淨利落地持續訓練，比用慣性做大重量更能有效強化這些肌肉。