彈力帶站立背闊肌下拉是一個垂直拉動動作，不需要背闊肌下拉機也能模擬同樣的訓練。將一條彈力帶固定在高處的引體上升橫槓或架上，你背向固定點站立，闊握彈力帶的兩端。從雙臂完全伸展的頭頂位置開始，將手肘向下並稍稍向外拉，直到雙手約到達肩膀高度，然後有控制地讓彈力帶回彈向上。

這個動作適合在家訓練、經常旅行，或者想在没有滑輪器械的情況下增加拉動訓練量的人。對於正在練引體上升的人來說，它也是一個實用的選擇，因為它訓練同樣的頭頂拉動模式，而負重可以隨時調整。由於彈力帶的張力會隨伸展程度增加，阻力在最底部、背闊肌收縮最短的位置達到頂峰，這促使你做出有力而專注的收縮，而不是靠擺動身體把重量甩過動作範圍。

主要訓練的肌肉是背闊肌，即背部的大肌肉，負責將手臂從頭頂位置向下帶動。二頭肌在手肘彎曲時輔助發力，而後肩、菱形肌以及中下斜方肌則在動作收尾時穩定並內收肩胛骨。握力和前臂在整個過程中持續出力，核心亦要維持軀幹正直，讓手臂能獨立於軀幹活動。

與器械相比，這裡的 setup 更為重要。彈力帶必須穩固地固定在頭頂上方的位置，而你與固定點之間要有足夠距離，令雙臂在頭頂時彈力帶已經拉緊。站立姿勢也意味着你的身體就是穩定器：如果你用拱腰或向後傾來協助拉動，就等於搶走了背闊肌的工作。保持軀幹挺直，讓肩膀和手臂完成任務。

要做好這個動作，先將雙臂完全伸直，闊握彈力帶。每次重複時，先將肩胛骨向下沉，手肘才跟隨向下，拉至雙手在肩膀旁邊、手肘指向下方並稍稍向外，稍作停頓，然後有控制地回到雙臂再次伸直的位置。下降的時間應該大約是拉起時間的兩倍。

常見用途包括在家練背、較重拉動訓練前的熱身激活、背闊肌下拉或引體上升後的高次數收尾動作，以及適合康復期的上肢訓練——特別是當器械重量感覺太死板時。每次訓練前都要檢查彈力帶和固定點有没有磨損，並逐步向後踏入位置，確保彈力帶不會突然鬆弛，也不會在頂端令握力瞬間過載。