站姿交替臀後踢是一個以自體重量進行的孤立式動作，全程保持直立企稳。你用單腳支撐平衡，另一隻腳向後伸直掃起，腳掌離地幾吋，然後放下並換邊。插圖清楚展示咗正確準備姿勢：身軀挺直、雙手放在髖部協助平衡、承重那隻腳膝蓋微曲，而工作那隻腳向後伸展，膝蓋只帶少許彎曲。表面上呢個動作好簡單，但正是挺直的姿勢同受控的髖部伸展令佢有效。

呢個動作主要鍛練 gluteus maximus，即係負責伸展髖關節的大塊臀肌，膕繩肌會喺向後蹬起時輔助發力。由於你用單腳企，支撐邊的臀部同髖外側都要好用力維持骨盆水平，核心就負責穩定脊椎，對抗身體向前傾的傾向。呢個平衡要求正正係佢的價值之一：你可以同時訓練髖部伸展同單腳穩定性，而且完全唔需要器材。

準備姿勢比大部分人想像中重要。因為冇纜繩或墊子引導隻腳，工作髖好容易偷步，例如向外旋轉、抬起，或者下背過度拱起。保持兩邊髖部向前、肋骨疊喺骨盆正上方，並且由髖關節而唔係下背發力，先可以確保臀部真正做嘢。幅度短一啲、頂點刻意收緊一下，永遠好過大幅度亂盪。

做嘅時候，雙腳與髖同寬企好，重心移到一隻腳上，雙手放在髖部。將空閒那隻腳向後伸直掃起，腳跟向外伸延，腳掌提起時收緊臀部，然後受控咁放低。可以單邊完成所有次數，或者逐下換腳，整個動作保持流暢、安靜，唔好彈跳。

呢個動作適合想學會感受臀部收縮的初學者、用嚟做深蹲或臀推前熱身的舉重人士，以及冇器材、喺屋企訓練的任何人。對於想喺唔加重脊椎負荷的情況下重建髖部伸展能力的人，呢個都係一個實用的低負荷選擇。次數保持適中、節奏放慢，並且預咗初期平衡會係最大的限制因素。