雙腿伸展是經典的皮拉提斯墊上動作，透過雙手與雙腿協調地伸出和收回，訓練深層腹部肌肉。你仰臥在墊上，脊椎平貼墊面，頭部和肩膀微微抬起，先將雙膝抱向胸口。然後雙腿向斜下方伸直成長長的低斜線，同時雙臂向頭頂方向掃去，最後再畫圈收回，回到抱膝的姿勢。這是一個連貫流暢的形態轉換，要求軀幹在四肢移動時保持穩定不動。

這個動作特別適合想建立核心控制力，而不只是想練出捲腹爆發力的人。因為雙腿和雙臂同時遠離軀幹伸展，腹肌必須用力收緊，才能防止下背拱起離開墊面。所以它是皮拉提斯練習中的基礎必練動作，對跑手、單車手和負重訓練者來說也是很有價值的補充，因為他們都需要一個能在四肢活動時保持穩定的軀幹。

主要發力來自 rectus abdominis 和深層的 transverse abdominis，雙腿伸出和收回時髖屈肌群提供強力支援。腹斜肌協助穩定肋骨籠，肩膀和上背則在雙臂伸向頭頂時輔助發力。做得正確的話，這個動作還能訓練腰椎骨盆控制，即是學會在移動雙腿時，骨盆不會搖晃，下背與墊面之間不會失去接觸。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。頭部和肩膀全程保持抬起，肋骨向下收向髖部，雙腿伸展的幅度應該配合你現有的力量水平。如果雙腿伸長時你的背部拱起或肋骨外翻，代表雙腿伸展得太低或太遠，超出了你目前的能力。誠實面對自己的幅度，才能讓這個動作成為練核心的利器，而不是拉傷背部的陷阱。

實際練習中，雙腿伸展通常安排在皮拉提斯墊上序列的中段，常常接在單腿伸展之後，因為這時軀幹已經熱身。它亦可以自然地和 hundred 及 teaser 一族的動作配搭。目標是有控制地完成大約六至十次，每次伸展配合一次呼氣，每次收回配合一次吸氣。如果你感覺發力在頸部或下背而不是腹部，就縮短幅度，或者讓頭部放下休息，再重新循序漸進。