壺鈴上斜劃船
壺鈴上斜劃船是一個胸部有承托的劃船動作,俯卧在上斜凳上,將壺鈴由懸垂位置向上拉至肋骨旁。因為凳支撐住你的軀幹成一個角度,下背和核心不用像俯身劃船那樣撐住身體,你可以完全專注在向後拉手肘和收緊肩胛骨。壺鈴帶來的感覺同啞鈴有少少不同:手柄在鈴體上方,所以重量會垂得略低一點,在每一下底部將手臂拉成一個長而受負荷的伸展。
這個設定令動作特別適合那些做傳統劃船時下背比上背先攰的人。剛做完大重量硬拉或深蹲日想恢復的訓練者、還未學懂穩定俯身姿勢的新手,以及想集中練背的中階至高階訓練者,都會受惠於胸部有承托的姿勢。它亦是處理左右兩邊力量差異的好方法,因為每隻手獨立工作,強的那邊無機會接管。
主要發力來自背闊肌和負責將肩胛骨向後向下收的肌肉,主要是菱形肌和中下斜方肌,後三角肌和二頭肌則輔助拉起。整組動作中你的握力一直都在工作,因為壺鈴手柄需要主動握緊,而後腳和後面的腿亦要保持發力,令身體穩穩貼在凳上。
設定位置比大部分劃船變化更重要。凳的角度要夠斜,令你胸口壓住椅墊時,手臂能完全垂直垂向地面,而壺鈴不會碰到地面或撞到凳架。每一下都要令胸口貼實椅墊;如果軀幹開始升起或扭動,即是重量太重,動作已經不再是胸部承托的劃船。拉的手臂輕微外旋,手肘貼近身體,可以令肩膀走在一條舒適的軌跡上。
要做好動作,想像將壺鈴拉向下肋骨附近,而不是直線拉向肩膀。以手肘帶動,手柄到達身側時稍為停頓,然後有控制地放下,直至手臂再次伸直。避免讓重量搖晃或借用雙腿的慣性。
實際應用上,這個動作適合放在拉的日子,作為大重量複合動作之後的第二個背部動作,或者放進增肌訓練期,因為那裡嚴格、受控的次數比最大負荷更重要。中等重量、每邊 8 至 15 下的範圍通常效果最好,兩邊輪流做或逐邊做可以令組訓練更有效率。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過9600個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將可調校的凳設定到大約 30 至 45 度上斜,並將一個你選定重量的壺鈴放在凳低處一側的地面。
- 面向椅墊跨坐上凳,俯卧下來令胸口和上腹有承托,雙腿向後伸直,前腳掌踩地保持穩定。
- 一隻手向下伸,用正握穩固地握住壺鈴手柄,手臂完全垂直垂向地面;在凳上調整身體位置,直至鈴體離開地面和凳架。
- 空閒的手臂和頭側放在椅墊頂端,輕輕收腹,令軀幹穩穩貼住凳。
- 呼氣,將手肘向後向上推向髖部方向拉起壺鈴,手肘貼近軀幹,不要向外張開。
- 頂部位置時,手柄應該接近下肋骨,肩胛骨向後向下收緊;保持那個位置一拍,胸口不要離開椅墊。
- 吸氣,沿一條慢而受控的路線放下壺鈴,直至手臂伸直,感覺到上背有輕微伸展。
- 完成一邊的所有次數,然後將壺鈴換到另一隻手,做相同的次數。
- 完成後,先將壺鈴放在地上,才將腿移開凳起身。
貼士與竅門
- 選一個能令手臂垂直下垂、壺鈴在底部完全離地的凳角度;如果鈴體刮到地面,即角度太淺或凳需要重新擺位。
- 最常見的錯誤是將劃船變成背伸:重量一重胸口就離開椅墊。如果出現這情況,減輕重量,想像整組動作都將胸骨壓入椅墊。
- 不要用上斜方肌聳肩將壺鈴升起。如果你感覺拉力爬上頸部,每一下開始時先輕輕將肩胛骨向下沉,才屈肘。
- 保持手肘向髖部方向走,而不是向外側。手肘路線太闊會將工作轉移到後三角肌,令背闊肌和中背參與減少。
- 全程握緊手柄。握壺鈴太鬆會令鈴體轉動,將手腕扭去尷尬的角度,尤其是底部伸展的位置。
- 控制下放階段,不要讓地心吸力拉低鈴體;中背的大部分工作都在下放階段發生,趕住放下會令整組變成半力的搖擺動作。
- 如果後面的腿飄移或髖部轉動,將雙腳站距稍微加闊,前腳掌踩實地面,鎖定骨盆。
- 想加強背闊肌的感覺,想像以手的小指那邊稍為帶動;想強調上背,就讓手肘稍微張開,拉向下胸方向。
- 起步重量比你以為需要的更輕。胸部承托的姿勢消除了慣性,所以這裡的負荷感覺會比同樣重量的俯身壺鈴劃船更重。
常見問題
壺鈴上斜劃船主要訓練哪些肌肉?
背闊肌負責大部分拉力,菱形肌和中下斜方肌就努力收緊肩胛骨。後三角肌、二頭肌和前臂輔助,而握力在整組動作中一直保持啟動。
為什麼要趴在上斜凳做,而不是做普通的俯身壺鈴劃船?
椅墊承托住你的軀幹,下背和核心不用對抗地心吸力去撐起身體。這樣你可以將上背完全練到攰,而髖鉸姿勢不會崩壞。
壺鈴上斜劃船適合新手嗎?
適合,而且它其實是最容易上手其中一個劃船變化,因為凳免去了維持俯身姿勢的需要。由輕的壺鈴開始,專注保持胸口貼實椅墊。
壺鈴上斜劃船用什麼凳角度最好?
大約 30 至 45 度適合大部分人。關鍵測試是手臂能垂直垂下,而壺鈴在完全伸展時不碰到地面和凳架。
我做劃船時胸口一直離開椅墊,應該改什麼?
這通常代表重量太重,或者你拉向肩膀而不是肋骨。減輕重量,提示手肘推向髖部,讓肩胛骨做工作,而不是靠軀幹伸展。
這個動作可以用啞鈴代替壺鈴嗎?
可以,啞鈴是很好的替代品,動作模式幾乎一樣。壺鈴只是從手柄垂得略低,令每一下底部有稍長一點的伸展。
應該兩隻手同時做,還是一隻手一隻手做?
一邊一邊做是標準做法,更容易保持軀幹在椅墊上四平八穩。輪流換手、兩邊之間不休息,可以令組訓練更有效率,同時讓每邊稍作恢復。
這個動作對下背和肩膀安全嗎?
對大部分訓練者來說,這是壓力較低的劃船方式之一,因為凳將下背從穩定工作中解放出來。保持手肘貼近身體,不要從懸垂位置猛拉重量,並且保持在胸口貼住椅墊的範圍內。
壺鈴上斜劃船應該做多少次數和組數?
每邊 8 至 15 下、做 2 至 4 組已覆蓋大部分目標,嚴格控制比負荷更重要。因為姿勢限制了慣性,預計會用到明顯比器械劃船或俯身劃船更輕的重量。
