史密斯機反手下斜窄握推舉是在放置於史密斯機內的下斜凳上進行的推舉變化動作。你頭部朝下躺臥在凳上,腳踝勾住腿墊,以約與肩同寬的握距握住固定槓,將槓下放至下胸位置,再沿著機器的導軌向上推起。這種較窄的手部間距會將大部分工作量轉移到三頭肌,而下斜角度則側重刺激胸部下半部。

這個組合主要訓練胸大肌的胸骨頭作為主動肌,三頭肌在鎖定階段出力甚多,前三角肌則在每一次推舉中協助發力。由於雙手間距比標準卧推更窄,手肘會保持貼近軀幹,改變了推舉角度,因此對想在鎖定下半段建立推舉力量、同時又想刺激下胸的訓練者來說,這是一個深受歡迎的動作。

史密斯機正是令這個設置變得可行嘅關鍵。在自由重量下斜推舉中,頭部朝下時出槓和控制大重量槓鈴會感到很彆扭,尤其沒有保護者在旁時更甚。在這裡,槓沿固定軌道移動,你可以在任何位置旋轉槓鈴掛上安全擋位,所以可以獨自訓練至接近力竭。固定路徑亦消除了大部分平衡要求,讓你可以完全專注於推舉肌肉的發力。

在這個動作中,設置比平常更重要。下斜凳的位置必須令手臂伸直時,固定槓正位於你的下胸上方,而且槓在底部時要能碰到下胸,肩膀不會滑離凳面。如果凳子放得太前或太後,槓會要麼移向喉嚨位置,要麼未達完整動作幅度就停住,兩者都會影響動作質素。

要做好這個動作,請以控制節奏下放槓鈴,手肘朝向臀部方向而非向外張開,輕輕觸碰下胸,然後推回至完全伸展,但不要猛力鎖死手肘。整組訓練期間,頭部、肩膀和臀部都要緊貼凳面,腳踝穩妥地勾在腿墊下。

這個動作適合正在發展下胸和三頭肌的中階訓練者、任何想獨自訓練時有更安全下斜推舉選擇的人,以及想在推舉日利用史密斯機進行受控訓練量的訓練者。開始時請用比你想像中更輕的重量,因為下斜角度和固定路徑會令負重感覺與平凳卧推不同。