彈力帶單臂俯身劃船是一個單邊拉力的動作，採用前後腳企位，將彈力帶固定在前腳掌下。你以髖關節為軸向前俯身，一隻手撐住前大腿或膝蓋，另一隻手將彈力帶向上拉，手肘沿住肋骨向後收。單邊訓練的設定令你可以完全專注於背部每一邊，更容易感受背闊肌和上背發力，亦更容易發現左右兩邊力量的差距。

因為彈力帶固定在前腳下，阻力會隨住你拉的力量增加，而你只要握近或握遠錨點，就可以即時調整難度。這個動作很適合家居訓練、熱身，以及任何想練背但冇啞鈴或者滑輪機的人。對於停練一段時間後重新開始的訓練者、需要更多上背拉力訓練的上班族，以及做雙臂劃船時弱邊容易被強邊帶住走的人，特別有幫助。

主要發力的肌肉是背闊肌、菱形肌同中斜方肌，後肩同二頭肌則在每次拉起時輔助發力。你的膕繩肌、臀大肌和下背在整個過程中以等長收縮維持俯身姿勢，所以這個動作同時可以鍛練穩定脊柱的肌肉在俯身姿勢下的耐力。撐在前腿上的那隻手提供了一個支撐點，令好多人比做無支撐的雙臂劃船時更舒服地維持髖鉸姿勢。

相比大部分彈力帶動作，這個動作的設定更加重要。彈力帶的鬆緊決定了你起步時的張力，而你的俯身角度則決定拉力是落在背部，還是走歪變成一個彆扭的聳肩動作。企好企穩，第一下之前先拉出張力，並且固定軀幹，令唯一郁動的只有工作那隻手臂。

想做好這個動作，應該將手肘向後上方拉向髖部，而不是直直向上拉向肩膀，每一下收尾時將肩胛骨向脊柱方向收緊。放下手柄時要有控制，讓彈力帶的張力將手臂拉返去完全伸直，而不會扯得你軀幹向前傾。如果你要搖動身體或者擺盪手柄先完成到一下，即是彈力帶太重，或者你已經超出姿勢可以維持的範圍。

幾個實用的安全要點：每次開始前，確保彈力帶穩固地固定在前腳下，檢查有冇磨損或者細小裂痕，並且千祈不要在拉緊的狀態下鬆開彈力帶。保持頸部放鬆，視線放在腳前一兩步的位置，不要仰起頭。如果你的下背比手臂先攰，就降低彈力帶阻力，或者縮短組數。