滑輪仰臥反向飛鳥是一個針對後肩和上背的孤立動作，練習時面向上躺在一張放於龍門架內的平凳上。兩個高位滑輪各掛一個單手柄，你向後躺下，雙臂在胸口上方伸直，左右手各握對側的手柄令繩索在上方交叉，然後將雙臂以一個大弧線向外向下掃開，直至與凳面齊平。滑輪提供的持續張力令這個動作成為一種順滑、對關節友善的後三角肌訓練方式——從這個角度用自由重量很難乾淨俐落地刺激到後三角肌。

如果你平日的訓練偏向推的動作，這個動作就特別有用。臥推、肩推和掌上壓的訓練量都在強化肩膀前側，而後三角肌、菱形肌和中斜方肌卻往往被忽略。長期失衡會令肩膀被拉向前，上背看起來扁平。滑輪仰臥反向飛鳥直接針對這些後側結構，而且平凳承托住軀幹，你不用分神去穩定脊柱。

這個動作的擺位比大部分器械動作都更重要。平凳必須放在兩個滑輪的正中央，令兩條繩索以相同的相對角度拉向雙手，而交叉握法就是令張力在整個動作範圍內都向外、遠離身體的關鍵。如果繩索沒有交叉，或者平凳偏離中央，阻力方向就會改變，後三角肌就不再主導發力。因為繩索是向頭後方的滑輪方向拉，你的雙臂整程都在對抗向外的阻力，包括在最拉伸的位置——啞鈴在那個位置是會失去張力的。

動作本身很簡單，但需要控制力。先將雙臂疊在胸口正上方，手肘微微彎曲並鎖定這個角度。以一個大弧線將雙臂打開，就像將雙手向凳子兩側的地面推開一樣，直至上臂大約與肩膀齊平。稍作停頓，然後將雙手收回胸口上方，切勿讓配重片互相撞擊。這個弧線應該像一把扇子打開，由肩胛骨帶動，而不是單靠雙手去推或拉。

你會在改善姿勢、肩部健康和均衡體格發展的課表中見到這個動作。力量舉和健美選手會在推的訓練之後用它做輔助動作，一般健身人士則用它來增加後肩訓練量，又不用承受站立式俯身反向飛鳥對下背和核心的要求。重量保持輕至中等：這是一個以長力臂運作的小肌肉群動作，重量太重幾乎一定會把動作變成划船或聳肩。

安全方面，重點是保持手肘微彎、背部貼平凳面，以及選一個你能在弧線中途煞停的重量。如果肩膀在動作最低點有夾痛感，就縮短一點弧線幅度，不要硬逼深度。與所有後三角肌動作一樣，先靠增加次數和放慢節奏去進步，才考慮加重。