纜索後三角肌划船是一個喺低位纜索訓練器上進行的坐姿划船變化,設定方式係雙腳踩穩踏板,纜索位置低並且同地面平行。同標準坐姿划船唔同,你唔係將手肘收近肋骨兩側嚟拉,而係將手肘向上同向兩側撐開,咁樣重點就會由背闊肌轉移到後三角肌,同埋肩胛骨之間嘅肌肉。呢個係負重訓練肩後側最實用嘅方法之一,因為呢個部位好難用自由重量去大重量刺激。

呢個動作對訓練內容偏重推撐類動作嘅人特別有用。圓肩嘅辦公室一族、經常做臥推同肩上推舉嘅訓練者,以及想改善肩部平衡嘅人,後三角肌通常都訓練不足。因為纜索可以喺成個活動範圍入面提供持續張力,就算手臂伸直,後肩同上背依然保持負荷,呢點係啞鈴後束划船做唔到嘅。

主要發力肌肉係後三角肌,肩胛骨向內收嘅時候,菱形肌同斜方肌中束會強力輔助。二頭肌同前臂肌肉協助拉嘅動作,而脊柱兩側嘅肌肉就會等長收縮,維持軀幹挺直,對抗纜索將你向前扯嘅力量。實際嘅發力分佈取決於手肘嘅軌跡:手肘收得越闊越高,後三角肌承擔嘅工作就越多。

呢個動作嘅設定比大部分划船變化更加重要。低位纜索嘅角度意味住你嘅軀幹就係成個動作嘅錨點,所以要坐得直,肩膀微微前傾,咁樣手肘先可以向外展開,而唔會用下背嚟發力拉。用正握或者中握握住把手,開始時讓肩胛骨完全前伸,咁樣你就有空間完成完整嘅活動範圍。

要做好呢個動作,要諗住發力點喺手肘,而唔係隻手。拉到手肘略為超過軀幹線、大概同肩膀齊平,喺肩胛骨夾緊嘅時候短暫停一停,然後控制住讓手臂伸返出去,直到你感覺到肩膀後側有拉伸感。重量要保持中等;後三角肌係小肌肉群,靠軀幹借力只會搶走後三角肌應該做嘅功。

你會喺肩部主題訓練、上肢拉日,以及偏向康復性質、需要穩定低衝擊負荷後肩嘅課表入面見到呢個動作。佢同面拉、彈力帶肩外展好夾,亦都適合喺較重嘅划船動作之後做收尾。