滑輪坐姿反向飛鳥是一個針對後三角肌和上背的孤立動作，在雙滑輪訓練機上進行。你坐在平凳上面向機器，雙手各握一個手柄，讓兩邊纜繩在身前交叉，然後將雙臂向外向後掃開，直至在肩高水平形成一條寬闊的直線。由於阻力來自向前並稍微向內拉的纜繩，你的後三角肌在整個動作範圍內都保持張力，包括最前方完全伸展的位置——用啞鈴時這個位置通常會給你「唞吓」。

這個動作是直接訓練後三角肌最有效的方法之一，而這個肌肉區域在推和拉的訓練計劃中往往訓練不足。除了後三角肌之外，菱形肌以及中、下斜方肌負責將肩胛骨拉攏，細小的肩旋轉肌群亦會協助控制手臂向外旋轉。如果你推的時候肩膀向前卷，或者做划船時很難感受到背部發力，這個動作可以幫你建立所需的動作意識和力量去改正。

坐姿的設定正是這個版本值得學習的原因。坐在凳上面向機器，消除了站立式滑輪反向飛鳥中不知不覺出現的髖部發力和身體搖擺，令工作量集中在肩膀和上背。交叉纜繩的位置亦令每隻手臂承受略為穿過中線的負荷，在起始位置拉長後三角肌，並令拉的路徑保持乾淨和對稱。

動作執行簡單，但對控制要求很高。輕握手柄，手肘保持微彎，想着將雙臂向兩邊打開，而不是將手柄拉向自己。結束位置是雙臂大約與肩膀成一直線，稍微在軀幹後方，胸口挺起。在那裏稍作停頓，然後在有控制下讓手臂向前返回，直至雙手在身前幾乎碰上。

這個動作很適合在划船或拉類訓練之後作輔助練習，通常做中高次數，因為後三角肌對優質反覆次數的反應最好，而不是最大負重。無論是一般健身人士想平衡推的訓練量，還是任何想擁有更強壯、更穩定的肩膀而又不想承受大量軸向負荷的人，它都同樣有用。重量要誠實：如果你要向後仰或者聳肩才能拉動配重堆，這一組就已經不再是反向飛鳥了。