槓桿式單臂側向寬握下拉是一項槓片負重器械動作，一次訓練一邊背闊肌，透過一個寬闊的弧形拉動軌跡完成。你坐在器械靠墊前穩住身體，單手在高於肩膀的位置握住寬闊的槓桿手柄，然後向下並向外拉向身體側面，直到手肘靠近肋骨為止。由於阻力來自裝有槓片的槓桿臂而非纜索配重堆，力量曲線感覺順滑，中段會稍為吃力，這正好適合對伸展位和中段張力反應良好的背闊肌。

單臂訓練是這個動作的主要賣點。大部分人左右兩邊的背闊肌力量和背部寬度都有明顯差異，而雙手下拉往往讓較強的一邊悄悄出力。單側訓練迫使每邊背闊肌完成自己應有的工作，而空出來的手可以握住器械的固定手柄作支撐，防止軀幹在拉動時扭轉。有了這個支撐姿勢，你會更容易感覺到是背闊肌在發力，而不是靠下背和軀幹轉動將手柄壓下來。

這個動作特別適合想提升背部寬度和線條細節的訓練者、做完幾個月槓鈴訓練後想修復或平衡左右不對稱的人，以及做傳統下拉時很難感覺到背闊肌發力的人。寬手柄和側向軌跡令肩膀以內收方式橫過身體，而不是直上直下的垂直拉動，很多訓練者都覺得這樣更容易建立肌肉感應。此外，器械也省去了引體上升對握力和體重的要求，即使握力已因其他訓練而疲勞，你仍然可以累積優質的訓練量。

調校設定比想像中重要。座椅高度應令手臂完全伸展時，手柄大約在肩膀水平或略高一點，而大腿要緊貼靠墊下方，令髖部穩固固定。坐得太低，頂端的伸展會過度，把你拉離正確位置；坐得太高，動作幅度會縮短，失去令這動作有效的伸展效果。軀幹大致保持直立，並向工作手臂的反方向輕微傾側，肋骨下沉，頂端時讓肩膀稍微上提，令背闊肌在拉動前完全伸展。

執行拉動時，以手肘向下並稍微向外推向側面來帶動動作，想像把手肘拉向髖部，而不是把手拉向胸口。在底部收縮一瞬間，然後在控制下讓手臂向上返回，令背闊肌在頂端再次伸展。手臂上升時吸氣，拉動時呼氣。重量要誠實：如果軀幹開始側向使勁，或者底部時肩膀劇烈聳起，就代表負重已超出背闊肌在良好力學下能應付的範圍。

主要注意事項很直接。不要在完全伸展的狀態下猛力扯下手柄，如果感到肩膀前側有夾擠感，而不是腋窩後側的肌肉發力，就應立即停止該組。由於兩邊是分開訓練的，較強一邊的次數應以較弱一邊為準，而不是反過來，這樣就能循序漸進地平衡左右差異，而不需要勉強硬來。