彈力帶反向飛鳥是一個站立式拉動動作，主要針對後三角肌和上背，做法是將雙臂由向前伸直的位置向兩側拉開，直到形成一個寬闊的T字形。你將彈力帶固定在大約肩膀高度的立柱或架上，面向固定點，然後將手柄向兩邊拉開，直至雙臂與肩膀成一直線。由於彈力帶會向前和向內拉，你的後肩和中背必須用力才能控制整個活動範圍。

這個動作填補了大部分訓練計劃的空白。推的動作、辦公室工作和日常姿勢都讓身體長時間處於肩膀前傾的位置，而後三角肌和菱形肌卻很少有直接的訓練。彈力帶反向飛鳥正是訓練這些肌肉，所以對經常做臥推或推舉的人、長時間坐在電腦前的人，或者想練出更平衡、更飽滿上背的人都特別有用。

相比其他彈力帶動作，這個動作的設定更為重要。固定點的高度決定了拉的角度：固定在肩膀高度時，彈力帶會以水平方向刺激後三角肌，這正是反向飛鳥應有的訓練效果。站得離固定點夠遠，讓雙臂在身前伸直時彈力帶已有輕微張力，雙腳採用前後站立或與髖同寬，以免被拉力帶得向前傾。

動作本身很簡單，但很容易做得太快。手肘保持微彎，軀幹保持穩定，將手柄向兩側拉開向後，直到雙臂達到肩膀高度，與身體大致形成一個T字。稍微停頓，將肩胛骨收緊，然後有控制地返回，而不是讓彈力帶將手臂彈回前方。返回的下半段正是大部分訓練效果的來源，所以要把它視為每一次反覆的一部分。

由於彈力帶的阻力會隨著拉長而增加，每一次反覆最難的部分是結束位置，即後三角肌完全收縮的一刻。這令這個版本特別適合用來建立收縮位置的力度。較輕的阻力可以讓初學者學會肩胛骨的動作而不會聳肩，較強的彈力帶則為有經驗的訓練者提供一個鞏固肩部健康和上背圍度的好輔助動作。

重點是保持每下反覆的質素，而不是追求高阻力。如果你發現自己向後仰、聳肩或擺動手臂，就代表彈力帶太強或者你做得太快。一般做兩至四組，每組十二至二十下有控制的反覆，可以在推的動作前作熱身啟動，也可以在上肢訓練日作收尾動作。