提臀坐行是一個坐地自重練習，全程只靠臀部左右交替收縮，帶動你在地板上移動。你坐直身體，雙腿向前伸直，雙手在胸前交扣，然後一邊一邊提起並移動臀部，令自己向前或向後挪動。由於雙腿保持放鬆、完全不發力，髖部要承擔全部工作，令它成為最直接感受和強化臀肌的方法之一，而且完全不用負重。

如果你做深蹲、橋式或弓步時總是感覺不到臀部發力，這個動作特別有用。動作將兩邊臀部完全分開，各自獨立工作，所以它既可以在下肢訓練前用作激活練習，也可以當作診斷工具：如果一邊明顯比另一邊容易移動，你就找到一個值得處理的左右不平衡。它在復康和產後訓練場景亦很受歡迎，因為它溫和地負荷髖部，同時保持脊椎中立、挺直。

主要發力的是臀肌，尤其是 gluteus maximus 和提起那一側的 gluteus medius。髖屈肌和下腹在你移動時穩定軀幹，腹斜肌則幫助控制盆骨隨每一步的輕微旋轉。膕繩肌和股四頭肌保持不參與，這正正是臀部發力感覺特別明顯的原因。

準備姿勢比想像中重要。雙腿伸直坐好，雙腳大約與髖同寬，腳踝放鬆，軀幹疊在盆骨正上方，挺起胸口。雙手可以在胸前交扣，或向兩側張開保持平衡，但切勿用手撐地——一旦雙手開始拖著你向前，臀部就不用工作了。保持脊椎拉長而不要彎腰，因為塌腰會把工作轉移到下背。

要做好動作，將一邊臀部微微提起離地，向前放一小步，然後換另一邊，流暢地交替移動一段距離，例如十至二十步。保持上身挺直，每次提起要小而受控，讓臀部——而不是慣性——帶動你。向前移動側重臀部提起的訓練；當向前挪動變得協調後，可以加入向後行。

要有心理準備，這個動作會令你自知深淺。由於活動幅度很小，臀部兩側和後方的灼熱感會很快出現。可以先做兩三個房間長度，或計時三十秒，然後透過增加距離、放慢節奏，或在每次提起時稍作停頓來循序漸進。用瑜伽墊或平滑的地毯面，會令坐骨舒服得多。