壺鈴臀推是一個結合地板和平凳的動作：上背部靠在平凳邊緣，將壺鈴放在髖部，然後向上推起髖部，直到軀幹同大腿成一條直線。平凳承托住你的肩膀，雙腳踏實地面，所以呢個動作基本上是一個負重臀橋，不過活動範圍比平躺在地上的臀橋更大。

這個動作主要是髖關節伸展的訓練。上推時臀肌做大部分工作，但膕繩肌和股四頭肌亦有大量參與，核心則以等長收縮保持肋骨下沉、骨盆平穩。因為阻力直接壓在髖部皺褶位置，而髖部要對抗地心吸力走過一段長弧線，所以臀肌在頂點縮短的位置得到充分刺激——這正是很多深蹲和硬拉變化式忽略的地方。

壺鈴臀推適合各種程度的訓練者。初學者可以用輕壺鈴甚至徒手開始，學習髖關節伸展；當動作模式穩固之後，進階者可以增加壺鈴重量。對於想提升深蹲和硬拉表現而練臀力的人、想加強髖部推進力的跑手和場地運動員，以及長時間坐辦公室令臀肌變得遲鈍的人來說，這都是一個常見的選擇。

這個動作的準備姿勢比大部分徒手訓練更加重要。上背部應該靠在平凳邊緣，大約肩胛骨的高度；雙腳踏好位置，令小腿在頂點大致垂直；壺鈴必須穩妥地放在髖部皺褶處，雙手從上方扣住壺鈴。如果平凳太高或者雙腳放得太遠，膕繩肌和下背就會接管發力，臀肌便失去槓桿優勢。

要做好這個動作，下巴微微內收，收緊腹部，髖部上推時整隻腳向地面發力。頂點要將髖部完全伸展，軀幹與地面平行，用力收緊臀肌，但不要弓起下背。有控制地下降，直到壺鈴差不多接觸地面，然後直接再向上推起。動作要保持流暢，不要在最低點借力彈起。

幾個實用要點可以令這個動作更有效。使用有軟墊的平凳；如果壺鈴壓住髖骨覺得不舒服，可以在壺鈴和髖部之間墊一條摺好的毛巾或軟墊。重量先保守一點，直到你能夠在頂點停留而不讓下背接管發力；如果每組動作由髖鉸鏈變成下背弓起，就應該停止該組訓練。