壺鈴臀推是一個水平方向的髖關節伸展動作，練習時上背靠在平凳上，並將壺鈴放在髖部上方。你先坐在平凳前方，向後靠上凳邊，雙腳踩實地面，然後將髖部向上推起，直到軀幹和大腿連成一條直線。這是其中一個最直接能在臀肌收縮最短、完全收緊的位置加上負荷的動作，光靠深蹲或硬拉很難達到這種刺激。

這個動作適合的訓練者層面很廣。初學者可以用較輕的壺鈴，學會正確的髖部鉸鏈動作和頂端鎖定的感覺；有經驗的訓練者則可以加上很大重量，而不會像槓鈴頸後深蹲那樣對脊椎造成壓迫性壓力。它特別適合深蹲時臀肌難以發力的人、希望加強髖部伸展力量的跑手和單車手，以及下背比較敏感、但仍需要認真訓練後鏈的復健人士。

主要訓練的肌肉是臀肌，髖部伸展時膕繩肌會輔助發力。當髖部向上推起時，核心和下背以等長收縮穩定軀幹、保持肋骨下沉，股四頭肌則協助在頂端控制膝關節位置。因為平凳承托著上背，雙手只需要固定壺鈴而不用提起它，讓你可以完全專注在髖部的發力上。

這個動作的準備姿勢比大多數臀肌訓練都更重要。凳邊應該剛好落在肩胛骨底部，雙腳要向前伸得足夠遠，令你在頂端時小腿大致垂直，而壺鈴要穩穩放在髖部皺褶的正上方，雙手扶穩手柄。如果重量偏向膝蓋或肋骨方向，槓桿就會改變，動作便無法如常刺激臀肌。

動作本身很簡單，但很容易做得太急。用腳跟向地面發力，收緊臀肌把髖部推起，完成時肩到膝成一條直線，肋骨下沉、下巴微微內收。在頂端停留一拍，然後有控制地放下，直到壺鈴差不多貼近地面但未碰到，再開始下一次。切記不要在鎖定時過度伸展下背；動作在髖部完全打開時就已完成，不是靠拱腰拱得更高。

實際安排上，壺鈴臀推很適合作為下肢訓練日的主要臀肌動作，也可以在深蹲或硬拉之後作收尾動作，或者作為家居訓練的常備項目，因為它只需要一個壺鈴和一張穩固的平凳或類似平面。重量方面由保守開始，先掌握頂端收緊臀肌的感覺，先加次數再加重量。