彈力帶下斜飛鳥是一個胸部孤立動作,練習時躺在下斜凳上、頭部朝下,彈力帶在身後低位固定,雙手各握一個手柄。從雙臂張開、處於拉伸狀態開始,沿一個大弧線將雙臂向上掃向中間,直到雙手在胸口上方相遇。下斜角度將重點轉移到胸部下部,而彈力帶的阻力會隨着雙手靠近而不斷增加,這正好與啞鈴飛鳥的阻力曲線相反。

這個動作適合想專注練胸但不想推大重量的健身人士、只有彈力帶和一張可調節凳的居家訓練者,以及覺得啞鈴飛鳥在拉伸位置不舒服的人。因為彈力帶在雙臂張開時張力最低、在頂點時最高,最吃力的部分落在胸部處於強而有力的收縮位置,而不是肩膀最脆弱的位置。

準備工作比想像中更重要。將彈力帶穩固地固定在重量片之下或凳頭後方的低位固定點,可以令阻力路線保持穩定;而將腳踝勾緊在凳上的滾軸之下,就能防止身體隨着傾斜角度向下滑。整個過程中手肘要保持一個細小而固定的彎曲角度,因為雙臂只負責畫出弧線,不應該對彈力帶做出推或伸直的動作。

執行的關鍵在於弧線的質素。將雙臂向兩側張開,直到胸部感到舒服的拉伸感,然後沿同一條闊弧線拉起,直到雙手在下胸上方幾乎碰到。重點想像將兩邊手肘互相靠攏,而不是單純將雙手拉埋一齊,並在頂點短暫停頓、用力擠壓。回落的過程要與拉起時一樣受控,全程對抗彈力帶的拉力。

常見用途包括在推舉動作之後為胸部訓練收尾、在當日不適合大重量推舉時為下胸增加訓練量,以及以一種在完全拉伸時保護肩膀的阻力曲線來訓練飛鳥模式。它亦可以配搭彈力帶推舉或掌上壓,組成一套完整的彈力帶胸部訓練。

安全要點很簡單。躺下之前先確認彈力帶已穩固固定,先由較輕的張力開始學習弧線動作,並且千萬不要讓底部的拉伸變成痛感。如果彈力帶出現裂紋或磨損痕跡就要更換,因為在這個角度下彈力帶中途斷裂造成的受傷,其實完全可以避免。