彈力帶側臥髖外展是一個簡單但針對性極強的動作，專門訓練髖部外側。你側臥，將一條環形彈力帶套在雙腿膝蓋稍上方，然後對抗彈力帶的阻力將上方的腿伸直向上抬高，再有控制地放下。彈力帶提供持續的阻力，而這個方向的負荷單靠體重是很難訓練到的，正因如此，這個動作在復健訓練、熱身，以及以臀部為重點的訓練計劃中都成為了必做動作。

這裡主要工作的肌肉是臀中肌，即沿著骨盆外側邊緣走行的那條肌肉。它負責將大腿向外拉離身體，同樣重要的是，每次你走路、跑步或單腳站立時，它都負責保持骨盆水平。闊筋膜張肌和臀大肌上部纖維會輔助發力，而核心則悄悄地穩定軀幹，防止腿抬高時身體向後翻轉。由於下方的腿穩穩踩在地面，你可以每次單獨訓練一側，身體其他部位幾乎不用出力。

準備姿勢比看上去更重要。側臥在瑜伽墊上，髖部上下疊齊，頭枕在下方手臂上，上方的手撐在身前的地面，這樣就有穩定的基礎，發力來自髖部而不是靠身體搖晃。如果你抬腿時髖部向後翻或身體搖晃，動作幅度會變短，彈力帶張力會下降，髖外側就不再負責做功。保持雙腿伸直並與軀幹成一條直線，動作才算標準。

要做好這個動作，將上方的腿向上並稍微向後抬起，膝蓋保持朝前，不要轉向天花板。抬高的幅度其實很小——在腿遠未達到垂直之前，彈力帶已經提供了足夠的阻力。在最高點稍作停頓，然後慢慢放下，直到雙腿重新靠攏，但不要讓彈力帶完全鬆弛。下放的過程慢一點才是收益所在，所以別讓彈力帶把腿彈回去。

這個動作適合很廣泛的人群。跑者和力量訓練者用它來在深蹲、硬拉或田徑訓練前喚醒髖外側；物理治療師用側臥髖外展的模式來處理薄弱的髖部穩定肌；任何練臀的人都可以把它當作輔助動作或收尾動作。因為只需要一條小環帶和一塊地板空間，外出或酒店訓練也方便攜帶。

幾個實用要點可以讓訓練安全有效。在能夠保持髖部疊齊、腿部動作流暢的幅度內練習，選擇一條在最後幾下才讓你感到吃力、又不會令姿勢變形的彈力帶。髖外側和上臀有輕微的發力感就是理想狀態；如果髖部前側有夾痛感或下背有拉扯感，就要減少幅度或換一條更輕的彈力帶。