靜態臀肌收縮（等長收縮）是一個以地板為基礎的孤立訓練動作，仰臥在墊上，雙腿伸直，雙臂放鬆放在身體兩側。你不會做出任何活動幅度，而是盡可能用力收緊臀肌，維持指定時間，然後放鬆。圖片展示的就是這個姿勢：平躺仰臥、腳跟和雙腿放在地上、頭部保持中立，所有功夫都在髖部內隱形地進行。

由於完全沒有動作，這是學習感受真正臀肌收縮最安全的方法之一。很多人做深蹲、橋式或弓步時，臀部其實沒有出多少力，讓膕繩肌或下背代勞。平躺加上雙腿伸直，幾乎排除了所有其他借力方式：你不能用腳推地、不能過度伸展脊椎、也用不到慣性。想產生張力，唯一的方法就是主動夾緊臀部，所以這是建立身心連結的經典工具，之後才進階到臀橋、臀推或單腿動作。

這個動作對初學者特別有用，也適合一段時間沒訓練、想以低負荷重新開始的人，以及被告知在做髖主導動作時臀部「未醒」的人。它也很適合放入熱身：幾下用力的五至十秒收緊，比一般活動度練習更能啟動臀肌，應付深蹲、硬拉和跑步。因為只需在地板上進行，頂多加一張瑜珈墊，幾乎任何地方都可以做，包括在家中或旅行時。

準備姿勢比看上去更重要。平躺、雙腿完全伸直會令骨盆處於中立位置，所以你做的每一次收緊都純粹來自臀肌，而不是靠傾斜髖部或拱起下背。頭部放鬆、肩膀鬆開，讓雙腳自然微微向外。收縮時，感覺應該是兩邊臀部紮實地夾緊；當臀肌縮短時，髖部可能會離地一至兩厘米，這是正常的，但你不能主動抬高或做橋式。

執行起來很簡單，但很容易做得敷衍。收緊時呼氣，維持一次有力但不僵硬的收縮至目標時間，然後在下一組之前完全放鬆。避免咬緊牙關、聳肩或閉氣，這些都是人們用力收緊時最常見的毛病。這裏講求的質素是一次乾淨、孤立的臀肌收縮，以及每次之間的完全放鬆，而不是全身繃緊的死力。

一般起始劑量是五至八次、每次五至十秒的收緊，每次之間稍作休息。隨着控制力提升，可以延長維持時間或增加組數。安全重點在於下背的舒適度：如果平躺伸直雙腿令脊椎不適，可以微微屈膝，或在膝下墊一條小毛巾。這個動作絕不應該令髖部或背部出現痛楚，只應該感到臀部肌肉在用力。