槓桿式交替二頭肌彎舉
槓桿式交替二頭肌彎舉是一項以器械進行的手臂訓練，練習時坐在槓桿式二頭肌彎舉機上。你背部貼住直立靠墊，雙手各握一個手柄，手臂自然垂在身體兩側，然後一次過將一邊手臂彎舉向肩膀，另一邊手臂保持伸直。器械的槓桿臂和槓片沿固定弧線提供阻力，令動作由頭到尾都順暢可控。
這個動作主要訓練上臂前側的 biceps brachii（二頭肌），其下的 brachialis 亦有明顯參與，而 brachioradialis 和前臂屈肌則負責穩定握住手柄。由於每邊手臂獨立發力，你也可以清楚察覺和糾正左右兩邊的力量差距，這一點用槓鈴很難做到。
坐姿設定看似簡單，其實很重要。當背部靠實靠墊、上臂垂直垂在軀幹兩側時，肩膀幾乎沒有機會向前擺動或向後傾去幫忙舉起重量。即是說，張力會留在肘屈肌上，正是你想要的位置，而不會跑到肩膀前側或下背。固定的槓桿軌跡亦免除了自由重量對平衡的要求，讓你純粹專心擠壓二頭肌。
要做好這個動作，保持節奏刻意：將一邊手柄彎舉至手肘完全屈曲，在頂端稍作停留感受收縮，然後有控制地放下，直至手臂接近伸直才換邊。避免讓工作側肩膀聳起，也抵受得住縮短底部活動幅度的誘惑，因為拉伸階段正是大部分增肌訊號所在。
槓桿式交替二頭肌彎舉很適合在以器械為主的訓練計劃中擔當主要的練臂動作，也可以在較重的自由重量彎舉之後作收尾動作，或者作為對新手友善的二頭肌入門訓練，因為器械會引導軌跡。對於要處理握力疲勞的人來說，它同樣是實際的選擇，因為手柄由器械承托，而不是掛在槓上。
有幾個實用要點可以令訓練更有成效。選一個你可以每一下都慢慢放下的重量，雙腳平放地面以保持穩定基礎，並且兩邊手臂做相同次數，讓較弱的一邊決定節奏。如果座椅高度可以調校，調校至手臂完全伸直放鬆時，手柄大約在髖關節高度才開始訓練。
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運動說明
- 坐在槓桿式彎舉機上，背部平貼直立靠墊，雙腳平放地面，約與髖同寬。
- 雙手各以反手（掌心向上）握法握住一個手柄，讓手臂垂直垂在身體兩側，手肘完全伸直。
- 如有需要調校座椅，令手柄與放鬆的手臂對齊，並保持肩膀下沉向後。
- 輕輕收緊核心，將上背壓向靠墊，在開始前鎖定軀幹位置。
- 呼氣，將一邊手柄沿順滑弧線彎舉向同側肩膀，保持上臂垂直，手肘貼緊軀幹旁邊。
- 在彎舉頂端擠壓二頭肌，在完全屈曲的位置稍作停留。
- 吸氣，有控制地放下手柄直至手臂接近伸直，下放過程中對抗重量。
- 用另一邊手臂開始下一下，整組動作交替兩臂，確保兩邊得到相同的工作和休息。
- 完成兩邊所有次數後，鬆開手柄，讓槓桿臂回復原位才站起來。
- 組與組之間重新調整靠墊上的姿勢，不要讓髖部向前滑或肩膀圓起。
貼士與竅門
- 最常見的錯誤是向後傾軀幹去幫手柄上舉；如果你彎舉時感覺背部更用力壓向靠墊，這代表重量太重，或者你趕著完成動作。
- 保持工作側手肘貼緊身側。如果手肘向前飄移，肩膀前側就會開始接管，二頭肌在頂端會失去張力。
- 逐下交替兩臂，而不是先做完一邊所有次數；這樣可以令疲勞平均，左右比較也才準確。
- 換邊前先讓工作側手臂在底部接近完全伸直。縮短底部幅度是令這部機的進度停滯的最快方法。
- 用力握緊手柄但不要捏死；過度的握力張力會令前臂介入動作，將工作從二頭肌移走。
- 如果彎舉時肩膀向上靠近耳朵，在下一下之前有意識地將它拉下沉向後。
- 器械的固定弧線在肘部應該感覺自然。如果頂端手腕或肘關節有卡住的感覺，先檢查手柄的握距，而不是急著改重量。
- 下放階段用兩至三秒。槓桿設計令手臂很容易直接掉下來，而離心階段太快會浪費大部分訓練效果。
- 第一次訓練時由比你預計更輕的重量開始；坐姿消除了慣性，所以重量往往會比同等的啞鈴彎舉感覺更重。
常見問題
槓桿式交替二頭肌彎舉訓練哪些肌肉？
biceps brachii 是主要發力肌肉，brachialis 和 brachioradialis 輔助屈肘。前臂屈肌亦會在每一下動作中以等長收縮方式穩定握住手柄。
為什麼要一次過彎舉一邊手臂而不是兩邊一起？
交替手臂讓你可以完全專注於每邊的收縮，並防止較強的一邊代償。休息中的一邊亦得到短暫恢復，有助你在較後的次數保持動作標準。
槓桿式交替二頭肌彎舉適合新手嗎？
適合。固定的槓桿軌跡免除了啞鈴對平衡和穩定的要求，新手可以專心學習正確的二頭肌收縮感覺，不用擔心身體搖晃或手腕位置。
這個器械彎舉與站姿啞鈴彎舉相比如何？
器械將你的軀幹鎖定在靠墊上並引導弧線，消除借力擺動，令阻力曲線保持一致。啞鈴允許手腕和手肘有更自由的軌跡，但也更容易用慣性作弊。
這個動作最常見的錯誤是什麼？
向後靠進靠墊，或者讓手肘向前移去完成彎舉。兩個錯誤都會將工作從二頭肌移走，所以要保持上臂垂直，如果動作不乾淨就減輕重量。
座椅高度應該怎樣設定？
調校至手臂完全伸直放鬆垂在身側，手柄大約在髖關節高度。如果座椅太高或太低，槓桿弧線就不能配合你手肘的自然軌跡。
如果健身室沒有槓桿式彎舉機，可以用什麼代替？
背部靠實直立凳的坐姿交替啞鈴彎舉是最接近的替代動作。用單手柄的滑輪拉索彎舉也很適合，因為拉索以相似方式提供持續張力。
應該做多少組數和次數？
每邊手臂做 8 至 15 下、共 2 至 4 組，對增肌效果很好。由於在交替組中每邊手臂算一下，記錄每邊的下數以確保兩邊訓練量相同。
這個動作對手肘和手腕安全嗎？
一般來說安全，因為器械承托重量並固定軌跡。如果手肘或手腕有夾痛感，立即停下並重新檢查握法或座椅高度，並避免在每一下底部將手肘鎖死。
彎舉底部應該完全伸直手臂嗎？
接近完全伸直是值得的，因為拉伸位置對訓練效果有實際貢獻。只需要有控制地放下，而不是讓重量把手臂扯直。
