三頭肌推壓（頭部低於長凳）是一項創新的自體重量訓練，旨在增強三頭肌的力量及線條，同時激活肩膀和胸肌。將頭部置於長凳下方，創造出獨特角度，挑戰上半身，這是傳統三頭肌訓練所無法達到的。此變化對於希望多元化訓練並突破極限的人特別有效。

此動作的一大特色是其便捷性。只需一張穩固的長凳即可完成，無論在家中或健身房皆適用，是各種健身水平者的理想選擇。利用自體重量進行訓練，可透過調整身體姿勢或增加重複次數來實現漸進式負荷，適合初學者及進階運動員。

正確姿勢對最大化三頭肌推壓（頭部低於長凳）的效果至關重要。保持核心穩定與控制動作，可確保目標肌群有效發力。下壓與推起身體時，重點放在三頭肌，隨時間提升肌肉線條與力量。此動作亦促進功能性力量，模仿日常推動動作。

將此動作納入訓練計畫，可顯著提升上半身力量與肌耐力。與伏地挺身、雙槓臂屈伸等自體重量訓練搭配，形成完整的上半身鍛鍊，增強整體力量。專注於三頭肌不僅有助於外型塑造，亦提升各種運動及體能活動的表現。

如同任何訓練，持之以恆是關鍵。定期練習三頭肌推壓（頭部低於長凳），結合均衡飲食及充分恢復，可見肌肉線條與力量明顯改善。透過逐步增加挑戰度，持續刺激肌肉生長，提升體能水平。

運動說明

• 找一張穩固且可安全承受體重的長凳或平台。
• 將頭部置於長凳下方，雙手與肩同寬握住長凳邊緣。
• 雙腿伸直向後，雙腳併攏，身體從頭到腳跟保持直線。
• 彎曲肘部，將身體向地面下降，肘部貼近身體兩側。
• 用手掌推起身體回到起始位置，整個過程保持三頭肌用力。
• 保持脊椎中立，避免背部拱起。
• 控制動作速度，確保有效鍛鍊三頭肌並防止受傷。
• 專注於完整的動作範圍，以達到最佳肌肉參與。
• 如有需要，可調整長凳高度以適應個人健身水平與舒適度。
• 隨著力量與自信提升，逐步增加次數或組數。

貼士與竅門

• 保持核心收緊，以維持動作過程中的穩定性。
• 確保肘部緊貼身體，有效針對三頭肌，並防止肩膀受壓。
• 推起身體時呼氣，下降時吸氣。
• 如要增加難度，可嘗試將雙腳放在穩固的物體上進行動作。
• 專注於控制動作，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 避免在動作頂部完全伸直肘部，以保持三頭肌的張力。
• 若感肩膀不適，請重新檢查姿勢，確保動作對齊正確。
• 初學者可從較少次數開始，隨著力量和信心提升逐步增加。
• 可使用鏡子或錄影分析姿勢，並根據需要作出調整。
• 將此動作與其他自體重訓練結合，打造全面的上半身訓練。

常見問題

• 三頭肌推壓（頭部低於長凳）主要鍛鍊哪些肌肉？

  三頭肌推壓（頭部低於長凳）主要鍛鍊三頭肌，同時也會激活肩膀和胸肌。這個動作非常適合增強上半身力量及提升手臂肌肉線條。

• 初學者可以做三頭肌推壓（頭部低於長凳）嗎？

  可以，這個動作可根據不同健身水平進行調整。初學者可從較小的動作範圍開始，或膝蓋彎曲進行；進階者則可通過降低長凳高度或增加體重來提升難度。

• 做這個動作時應該注意什麼姿勢？

  為了最大化效果並減少受傷風險，請確保動作過程中身體保持對齊且穩定。肘部要緊貼身體，避免外展，以免肩膀受壓。

• 三頭肌推壓（頭部低於長凳）適合居家訓練嗎？

  這個動作可在任何地方進行，非常適合居家訓練或健身器材有限的情況。它利用自體重量有效挑戰上半身力量。

• 做三頭肌推壓時手腕痛怎麼辦？

  若手腕感到不適，可以調整握法或使用護腕。若標準姿勢困難，可嘗試將雙腳抬高或使用較低的長凳，以減輕手臂負擔。

• 如何將這個動作融入訓練計畫？

  可以將三頭肌推壓（頭部低於長凳）納入上半身力量訓練或全身訓練中。它與伏地挺身或平板支撐搭配效果良好，打造全面訓練。

• 怎樣提升三頭肌推壓的力量？

  要提升表現，重點是持續練習並逐步增加次數或組數。同時保持均衡飲食，支持肌肉恢復與生長。

• 應該搭配其他動作一起訓練嗎？

  雖然此動作能有效促進肌肉增長，但搭配其他三頭肌訓練，如三頭肌下壓或過頭伸展，能達到更全面的發展。