空心支撐是一種自重抗伸展運動，教導你如何在手臂和腿部向外伸展時，保持肋骨下壓、骨盆後傾以及下背部緊貼地面。在圖示版本中，身體呈現一個長長的空心形狀：肩膀稍微離開地面，雙腿伸直並保持低位，手臂向頭頂上方伸展，軀幹保持僵硬，腰椎部位沒有拱起。

主要的訓練效果是核心收緊。腹直肌最為用力，同時腹外斜肌、腹橫肌和髖屈肌協助防止軀幹因拱背而打開。這使得該動作對於體操運動員、徒手訓練、跑步力學以及任何需要改善軀幹在張力下位置的訓練計劃都非常有用。這不是關於快速移動或追求次數；而是關於保持精確的姿勢足夠長的時間，讓腹肌發揮作用。

在這裡，設置比許多地面運動更重要。平躺，輕輕將下背部壓入地面，並傾斜骨盆，使腰帶位置感覺沉重。從那裡，將手臂向頭頂上方長長地伸展，並將肩膀和腳跟抬起，剛好懸空，同時保持脊椎緊貼地面。如果下背部抬起，說明腿部太低、手臂太靠後，或者收緊力度還不夠。最好的動作是身體從頭到尾保持穩定的那一次。

一個好的空心支撐感覺像是一個挖空的船形，而不是捲腹。肋骨保持下壓，下巴稍微內收，頸部保持伸長，這樣肩膀可以在不聳肩的情況下伸展。呼吸應該短促且受控，通常通過小呼氣來保持收緊狀態，而不是通過完全放鬆的呼吸來破壞姿勢。當下背部拱起、腿部開始下垂或肩膀無法再受控地抬起時，支撐結束。

將空心支撐用作核心啟動、輔助等長收縮訓練，或在進行更難的徒手訓練和體操進階動作之前的技能構建練習。初學者可以通過彎曲膝蓋或一次保持一條腿來縮短槓桿，而進階訓練者可以將手臂進一步向頭頂上方伸展，或以完美的脊椎控制保持更長時間。如果動作做得好，它應該在軀幹前側建立乾淨的張力，而不會造成頸部拉傷或下背部受壓。