史密斯寬握式下斜臥推
史密斯寬握式下斜臥推是一項強力的鍛鍊動作，專門針對胸大肌下部，並透過史密斯機提供穩定性。此動作變化自傳統臥推，採用獨特角度強調胸肌外側，有助於增強力量與肌肉線條。下斜姿勢將重點從上胸轉移，使其成為追求全面體態發展者的重要訓練項目。
使用史密斯機的優點在於提供引導式軌跡，特別適合在自由重量訓練中可能難以保持平衡或正確姿勢的人士。此設備確保槓鈴沿固定路徑移動，降低受傷風險，使練習者能專注於肌肉發力而無須擔心穩定負重。因此，這項動作對初學者及進階運動員皆是優秀的胸肌訓練選擇。
將史密斯寬握式下斜臥推納入訓練計畫，可顯著提升力量與肌肉肥大。此動作不僅激活胸肌，也同時鍛鍊三頭肌與肩膀，有助於達成均衡的上半身訓練。專注於下斜角度，能有效針對胸肌下部，塑造更飽滿立體的胸部線條。
若想最大化訓練效果，可將史密斯寬握式下斜臥推與平板及上斜臥推等其他推舉動作結合，確保胸肌全面發展。此外，史密斯機的可控環境允許調整節奏與負重，方便依照需求調整訓練強度。
無論目標是提升力量、增肌或改善整體體能，此動作皆可依不同訓練目標量身訂做。只要持之以恆並保持正確姿勢，便能期待上半身力量與體態的明顯進步。切記重視技巧勝過追求重量，方能充分發揮此有效訓練的效益。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 將史密斯機槓鈴調整至適合您躺在下斜長椅上且肩膀不會過度緊繃的高度。
- 將長椅調整至約15至30度的下斜角度，並確保鎖定牢固。
- 仰躺於長椅上，頭部、肩膀及臀部緊貼長椅，雙腳平放於地面。
- 雙手以比肩寬更寬的握距握住槓鈴，確保手腕與前臂保持直線。
- 從安全掛鉤上解開槓鈴，雙臂伸直於胸部上方。
- 慢慢將槓鈴下降至胸部，保持控制並在觸胸前稍作停頓。
- 啟動核心，肘部與軀幹呈45度角，將槓鈴推回起始位置。
- 整個動作過程保持平滑且受控，避免槓鈴彈跳或動作突兀。
- 推舉時呼氣，放下槓鈴時吸氣，保持穩定呼吸節奏。
- 完成一組後，小心將槓鈴放回安全掛鉤，再從長椅上起身。
貼士與竅門
- 整個動作過程中雙腳保持平放於地面以保持穩定性。
- 啟動核心肌群以維持中立脊椎，避免背部過度拱起。
- 控制地將槓鈴下降，以最大化肌肉參與度。
- 握距要足夠寬以有效鍛鍊胸肌外側，但同時確保肩膀舒適。
- 推舉時呼氣，放下槓鈴時吸氣。
- 使用完整的動作範圍以充分激活肌肉並提升力量增長。
- 保持肘部與軀幹呈45度角，以保護肩膀。
- 調整長椅至下斜位置，並確保鎖定牢固後再開始動作。
- 避免槓鈴彈跳碰觸胸部，應慢慢且受控地放下。
- 若感手腕不適或緊繃，建議使用護腕支撐。
常見問題
史密斯寬握式下斜臥推主要鍛鍊哪些肌肉？
史密斯寬握式下斜臥推主要鍛鍊胸大肌下部，同時也會啟動三頭肌與肩膀。此動作著重胸肌外側，是上半身訓練的絕佳補充。
初學者可以做史密斯寬握式下斜臥推嗎？
初學者可以進行史密斯寬握式下斜臥推，但建議從較輕的重量開始，以掌握正確姿勢。可請教練或有經驗的伙伴指導前幾次訓練，確保動作正確。
這個動作有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括背部過度拱起、動作過快及無法保持受控。專注於緩慢且有意識的動作，能提升訓練效果並降低受傷風險。
史密斯寬握式下斜臥推有哪些變化或調整方式？
可透過調整長椅角度或改用較窄握距來修改動作，特別是在肩膀感到不適時。此外，使用較輕重量有助於先專注於動作技巧。
這個動作建議做幾組幾次？
建議依個人健身程度與目標進行3至4組，每組8至12次。可根據力量與耐力調整組數與次數。
史密斯寬握式下斜臥推建議多久做一次？
可每週訓練1至2次，作為上半身訓練的一部分。確保訓練間有足夠恢復時間，以促進肌肉成長與力量提升。
做史密斯寬握式下斜臥推需要有人協助嗎？
使用史密斯機時不一定需要有人協助，因槓鈴固定於垂直軌道。但在使用較重重量時，有同伴協助仍可增加安全保障。
史密斯寬握式下斜臥推安全嗎？
是的，史密斯寬握式下斜臥推相對安全，尤其與自由重量動作相比。但仍須重視正確姿勢與技巧，避免受傷。