彈力帶跪姿側平板支撐是傳統側平板支撐的創新變化，結合了核心穩定性與阻力訓練，以加強肌肉的參與度。此動作旨在強化腹斜肌、肩膀及臀部穩定肌群，同時提升整體平衡感與協調性。透過加入彈力帶，為動作增添額外挑戰，使訓練更有效地建立功能性力量。

執行此動作時，先採跪姿於一側，彈力帶固定於身體對側。彈力帶應繞在膝蓋上方或大腿部位，視個人力量及舒適度而定。當你抬起臀部進入側平板姿勢時，彈力帶會提供阻力，迫使肌肉更努力地維持穩定與對齊。

此變化不僅激活核心肌群，亦同時啟動肩膀與臀大肌，提供多肌群綜合鍛鍊。彈力帶所帶來的額外阻力，挑戰身體的方式是傳統側平板無法達到的，使其成為任何健身計劃中寶貴的一環。對於尋求提升核心力量及整體穩定性的運動員與健身愛好者尤其有益。

除了增強力量外，彈力帶跪姿側平板支撐也是一個模擬日常生活及運動中動作的功能性訓練。透過提升核心穩定性與力量，你將改善跑步、騎車、舉重及運動表現，對提升運動能力或功能性體能皆是優秀選擇。

隨著對彈力帶跪姿側平板支撐的熟練度提升，你可以嘗試不同阻力級別，或將腿部伸直進行完整側平板支撐，進一步挑戰核心及肩膀穩定性，提供更強烈的訓練效果。無論你是初學者或進階健身者，此動作皆可根據個人水平調整，是力量訓練中多功能的好選擇。

運動說明

• 雙膝跪地，身體保持對齊，將彈力帶繞於膝蓋上方的大腿部位。
• 將體重轉移至一側，肘部直接置於肩膀正下方以支撐身體。
• 收緊核心，抬起臀部離地，從膝蓋到肩膀形成一條直線。
• 保持此姿勢，同時保持彈力帶的張力，激活腹斜肌與臀部肌肉。
• 專注於保持身體穩定且對齊，避免背部下垂或過度拱起。
• 動作過程中保持均勻呼吸，抬臀時呼氣，維持姿勢時吸氣。
• 保持側平板姿勢至目標時間，然後控制地將臀部放回地面。
• 換邊重複動作，訓練另一側的腹斜肌與肩膀，確保肌肉均衡發展。
• 若使用較重彈力帶，注意動作姿勢；若難以保持對齊，應降低阻力。
• 完成所有組數後，伸展核心及肩膀肌肉，促進恢復。

貼士與竅門

• 先使用輕度彈力帶，掌握正確姿勢後再逐漸使用較重的彈力帶。
• 全程保持核心收緊，以維持穩定性並支撐脊椎。
• 肩膀應直接位於肘部正上方，避免拉傷並確保重量分佈正確。
• 呼吸要均勻，抬起臀部時呼氣，放下時吸氣，保持運動節奏。
• 避免臀部下垂或過度抬高，目標是從膝蓋到肩膀形成一條直線。
• 若膝蓋感到不適，可使用瑜伽墊或軟墊增加支撐。
• 隨著力量增強，可增加彈力帶張力或嘗試伸直雙腿做完整側平板支撐變化。
• 將此動作納入全面核心訓練，以達到均衡的力量提升。
• 保持頸部中立位置，避免在動作過程中過度仰頭或低頭。
• 可搭配其他核心訓練動作，增加挑戰性。

常見問題

• 彈力帶跪姿側平板支撐主要鍛鍊哪些肌肉？

  彈力帶跪姿側平板支撐主要鍛鍊腹斜肌、肩膀及核心肌群，同時也會啟動臀部及髖部穩定肌，屬於全面性的核心強化動作。

• 初學者可以做彈力帶跪姿側平板支撐嗎？

  可以，初學者可調整動作難度，例如不使用彈力帶或保持跪姿側平板，讓動作更容易執行，逐步建立力量。

• 在這個動作中使用彈力帶有什麼好處？

  使用彈力帶能增加阻力，讓肌肉比傳統側平板更具挑戰性，同時提升穩定性與協調性，因為你需要對抗彈力帶的拉力。

• 如果沒有彈力帶，我可以用什麼替代？

  若沒有彈力帶，可以直接做跪姿側平板支撐。或者可用輕型啞鈴或其他重物增加阻力。

• 彈力帶跪姿側平板支撐應該保持多久？

  初學者建議保持20-30秒，隨著力量與耐力提升，可延長至1分鐘或更長時間。

• 如何確保動作姿勢正確？

  正確姿勢應保持頭部至膝蓋成一直線，臀部抬起避免下垂，這樣才能最大化核心肌群的參與。

• 彈力帶跪姿側平板支撐應該多久做一次？

  建議每週做2-3次，並安排休息日讓肌肉恢復與適應阻力訓練。

• 做彈力帶跪姿側平板支撐時感到疼痛正常嗎？

  感覺腹斜肌與肩膀的肌肉疲勞是正常的，但若出現劇烈疼痛，應立即停止並檢查姿勢或諮詢專業人士。