單腳深蹲（有扶持）是一個動態且功能性的運動，旨在提升下半身力量、平衡與穩定性。此動作主要鍛鍊股四頭肌、腿後肌群及臀大肌，同時挑戰核心肌群。作為單側運動，它專注於單腳訓練，有助於矯正肌肉不平衡並改善整體協調性。將此運動納入訓練計劃，有助於提升運動表現及日常活動中的穩定性與力量。

正確執行此動作亦能強化膝蓋及腳踝周圍的結締組織，有助預防受傷。透過使用牆壁或穩固椅子等扶持工具，你可以安全地進行單腳深蹲，同時專注於姿勢與平衡。這使其成為初學者或復健者的理想選擇，允許力量訓練逐步進展。

下蹲時，支撐腳承受體重，而非支撐腳則保持抬起狀態。此姿勢不僅挑戰你的穩定性，也模擬日常生活中常見的功能性動作，如坐下或拾取地面物品。將此運動融入你的健身計劃，能提升運動表現及功能性動作模式。

此外，單腳深蹲（有扶持）可輕鬆調整以適應不同健身水平。初學者可縮淺下蹲深度或使用較高的扶持物以協助平衡，而進階者則可透過加深下蹲或減少扶持力度來挑戰自我。此多樣性確保各階段的健身者均能有效且有趣地進行訓練。

將此運動納入日常訓練亦有助於塑造腿部及臀部線條，增強肌肉力量。持續練習將明顯提升整體腿部力量與肌耐力，這些都是達成任何健身目標的關鍵元素。無論你是想增強力量、改善平衡或預防受傷，單腳深蹲（有扶持）都能帶來多方面的益處，對你的健身旅程有重大幫助。

運動說明

• 面向穩固的扶持物，如牆壁或椅子，雙腳與臀部同寬站立。
• 將體重轉移至一腳，另一腳稍微抬離地面。
• 收緊核心，保持身體直立，準備下蹲。
• 緩慢彎曲支撐腳膝蓋，下蹲同時保持另一腳向前伸直。
• 盡量下蹲至大腿與地面平行或在舒適範圍內，利用扶持物保持平衡。
• 用腳跟發力推回起始位置，確保膝蓋在整個過程中保持在腳尖正上方。
• 完成所需次數後，換另一腳重複動作。

貼士與竅門

• 全程收緊核心以維持穩定和控制。
• 專注於緩慢下降身體，以增加肌肉張力時間並提升力量。
• 保持非支撐腳向前伸展，有助於平衡。
• 下蹲時吸氣，推起回起始位置時呼氣。
• 確保支撐腳平放於地面，重量均勻分佈於腳跟及腳掌前部。
• 使用牆壁、椅子或柱子等穩固物作為扶持，特別適合初學者。
• 動作緩慢進行以避免受傷並確保正確姿勢。
• 考慮使用鏡子檢查姿勢和對齊情況。
• 運動前熱身，重點關注臀部、膝蓋和腳踝以預防受傷。
• 運動後進行放鬆和拉伸，有助保持柔軟度及減少酸痛。

常見問題

• 單腳深蹲（有扶持）主要鍛鍊哪些肌肉？

  單腳深蹲（有扶持）主要鍛鍊股四頭肌、腿後肌群、臀大肌及核心，提升平衡與穩定性。

• 初學者如何調整單腳深蹲（有扶持）？

  可透過減少下蹲深度或使用較高的扶持物來調整動作，初學者亦可在穩定的地面進行。

• 如何提升單腳深蹲（有扶持）的難度？

  為增加挑戰，可延長下蹲停留時間或加入動態動作，如用空閒手向前伸展或推壓。

• 單腳深蹲（有扶持）適合初學者嗎？

  此動作適合大部分健身水平者，但若有膝蓋或腳踝問題，建議先諮詢專業人士。

• 如何維持單腳深蹲（有扶持）的正確姿勢？

  確保支撐腳穩固著地，膝蓋與腳尖保持直線，避免膝蓋內扣。

• 執行單腳深蹲（有扶持）時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括身體過度前傾或支撐膝蓋內扣。保持軀幹直立並收緊核心以維持穩定。

• 單腳深蹲（有扶持）建議做多少次？

  根據個人健身水平，每腿建議進行8至12次，組數可依整體訓練計劃調整。

• 單腳深蹲（有扶持）可以在哪裡進行？

  此動作不需器材，可在家中或戶外任何地方進行，非常方便。